7 способов сократить калории

LiveInternetLiveInternet

Цитатник

25 полезных кулинарных шпаргалок на все случаи жизни Домашние дела никого не минуют и в п.

5-минутные упражнения для суставов рук- профилактика туннельного синдрома http://artrit-artroz.co.

Шведское карамельное печенье «Колакакур» Карамельные палочки по-шведски называют — kolakakor.

20 хитростей, которые сэкономят кучу времени при уборке 20 ХИТРОСТЕЙ, КОТОРЫЕ СЭКОНОМЯТ ВРЕМЯ П.

«Точка Конфуция»: особое место силы на теле человека СНИМИТЕ СТРЕСС САМИ! В последнее врем.

Рубрики

  • (0)
  • а/ Фруктовые салаты и не только. (15)
  • а/ салаты и закуски (162)
  • блюда из мяса (92)
  • блюда из рыбы (77)
  • варенье,киселя,мороженное,сладости (184)
  • все для кухни (167)
  • все для работы в дневнике (99)
  • ВСЕ ИЗ ТВОРОГА! (96)
  • все о собаках (22)
  • вышиваем крестиком (50)
  • ГОТОВИМ ДОМА (249)
  • журналы,газеты, книги (28)
  • заботимся о здоровье (380)
  • Заготовки, соусы (10)
  • здоровье наших глаз (45)
  • игры (50)
  • ИЗУЧАЕМ ФОТОШОП (22)
  • история (53)
  • ИТАЛИЯ -моя вторая родина. (30)
  • картинки,календари,гороскопы и др. (133)
  • комнатные растения (45)
  • компютер (139)
  • Концерты (13)
  • лечебные диеты и гимнастика (196)
  • лечение травами (112)
  • микроволновка (17)
  • мода для полных и не только. (48)
  • молитвы,гадания заговоры и не только (172)
  • моя любимая музыка (215)
  • на все случаи жизни (91)
  • напитки (60)
  • народная медицина (261)
  • наша память (10)
  • наши дети (1)
  • Новогоднее: поздравления, открытки,стихи,сценарии (39)
  • о пользе овощей и фруктов (40)
  • очевидное , невероятное (119)
  • пирожки,пончики,булочки,блинчики,манники (177)
  • плэйкаст (9)
  • природа и животные (34)
  • путешествия (56)
  • работы с фото (24)
  • разные сайты (32)
  • рамочки для дневника (32)
  • рукоделие (87)
  • схемки для дневника (14)
  • ТОРТЫ,РУЛЕТЫ,ПЕЧЕНЬЕ (573)
  • УКРАИНА (10)
  • фильмы, сериалы (192)
  • флеш картинки (82)
  • цитаты.изречения,стихи и расказы. (153)
  • часики для дневника (70)
  • чистим и чиним одежду и не только. (59)
  • это даже очень пригодится! (160)

Музыка

Ссылки

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

7 Способов Сократить Потребление Калорий в Летний Сезон

Понедельник, 17 Июня 2013 г. 17:56 + в цитатник

1. Замените мороженое миндальным или кокосовым молоком и замороженными фруктами

Многие из моих клиентов, как только наступает лето, не в силах отказаться от потребления мороженого.

Замена. Вариант номер один: купите в магазине пол-литра несладкого миндального молока и сделайте на скорую руку коктейль в блендере, а затем влейте его в форму для эскимо и заморозьте в морозильнике. Одна чашка такого «мороженого» плюс порция замороженной вишни без косточек, сдобренные столовой ложкой миндального масла и посыпанные шоколадной стружкой – это всего лишь 280 калорий. Вариант номер два: купите порцию замороженных бананов, смешайте их с обезжиренным греческим йогуртом, приправьте корицей или ванилью, посыпьте овсяными хлопьями и орешками, заверните в вощеную бумагу и заморозьте.

2. Позаботьтесь об уменьшении энергетической ценности потребляемых напитков

«Пина Колада» – самый распространенный летний коктейль. Однако его стандартная 340-граммовая порция содержит целых 600 калорий – столько же, сколько шесть банок светлого пива.

Замена. Вместо того чтобы наотрез отказаться от таких вот восхитительных напитков, приготовьте на скорую руку кое-что другое, ничуть не менее приятное. Смешайте немножко рома, 100 г 100%-ного ананасового сока, по одной четверти стакана замороженных кусочков банана и несладкого кокосового молока, пригоршню льда – и у вас получится вкуснейший освежающий напиток, содержащий всего-навсего 175 калорий.

3. Пересмотрите свое меню, включающее суши и роллы

Традиционные суши и роллы, приготовленные из риса, морепродуктов и овощей, содержат около 200 калорий каждое. А если учесть, что ко многим подобным продуктам «новой волны» сегодня подают еще и густые соусы, жирные сорта мяса и сливочные сыры, то можно смело прибавить еще несколько сотен калорий. Например, классическая закуска «Рулон дракона» содержит целых 500 калорий, то есть больше, чем полновесный гамбургер.

Замена. На гарнир закажите белый рис, который замачивают в воде вместе с сахаром, чтобы он стал липким, а к нему – немного тунца и салат из морских водорослей. Энергетическая ценность всего этого «великолепия» – не более 350 калорий.

4. Обдумайте свой выбор прохладительных напитков

Не секрет, что в жаркий летний день нет ничего лучше огромного стакана холодного, как лед, лимонада. Однако большинство таких напитков приготовлено из воды, подсластителя, лимонного ароматизатора (заметьте – не из свежих фруктов!) и огромного количества сахара (причем в них его намного больше, чем вы думаете). Стандартная порция такого лимонада весом 500 г по калорийности эквивалентна четырнадцати кубикам сахара. Прибавьте сюда такое же количество соды и вдобавок учтите, что в этом лимонаде не содержится ни грамма витамина С.

Замена. Приготовьте свой собственный лимонад. Всего лишь четверть стакана свежевыжатого лимонного сока обеспечит ваш организм более чем 50% суточной нормы витамина С, который, согласно многочисленным исследованиям, способствует избавлению от лишнего жира и делает человека энергичнее и стройнее. Для дополнительного вкуса, аромата и цвета добавьте в лимонный сок веточку свежей мяты, которая, кстати, является еще и эффективным антиоксидантом. А если вы не можете обходиться без сладкого, добавьте в полученный напиток натуральный фруктовый сок (но ни в коем случае не сахар!). Можно позволить себе 100% белый виноградный сок (четверть стакана – не более 40 калорий), а также несколько ягод сочной клубники, энергетическая ценность каждой из которых – всего лишь 6 калорий.

5. Закажите «к фильму» попкорн без добавления масла

Будучи истинной американкой, я не могу представить себе поход в кино без традиционного попкорна. К счастью, это – всего лишь зерновая культура, которая к тому же полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и ожирения. При этом «воздушная кукуруза» называется так недаром – она именно «воздушная», не в пример углеводной пище – кренделям, чипсам или конфетам, которые порой бывают твердыми, как подошвы. Главный секрет потребления попкорна заключается в том, что его надо есть без добавления масла.

Замена. Энергетическая ценность небольшой порции попкорна – 225-400 калорий, а если не добавлять в него растительное масло – примерно на 130 калорий меньше. Вот его и заказывайте!

6. Реконструируйте свои закуски

Чипсы – неотъемлемая составляющая практически всех летних тусовок, однако они представляют собой реальную угрозу для вашей талии. Горстка картофельных чипсов с луком размером с мячик для гольфа содержит 375 калорий – столько же, сколько средний заказ в заведении типа «фаст-фуд».

Замена. Вместо чипсов отдайте предпочтение хумусу и овощам, но не в магазинных упаковках, а расфасованным собственноручно. Порция из половины чашки нута, половины чайной ложки измельченного чеснока и столовой ложки чистой воды, свежевыжатого лимонного сока и оливкового масла содержит менее 250 калорий. При этом она обеспечит ваш организм 6 г белка, 7 г пищевых волокон и целым рядом антиоксидантов. Выбирайте свежие низкокалорийные овощи, ягоды и фрукты, богатые питательными веществами, – брокколи, виноград, помидоры и огурцы.

7. Откажитесь от булочек и сдобы

Если вы не можете обходиться без жареной индейки, лосося или гамбургеров, то одним из способов сократить потребление лишних калорий будет отказ от сдобы и булочек. Их можно с успехом заменить, например, картофельным салатом. Это позволит вам сократить энергетическую ценность обеда на 150-300 калорий.

Замена. Три четверти американцев (даже если они вегетарианцы) не в состоянии вписаться в рекомендуемые минимальные дозы потребления белков. В этих случаях одним из лучших способов является замена насыщенной белками пищи листьями салата или, например, жареными на гриле шампиньонами. Каждая порция этих грибов содержит всего 30 калорий, и это еще не всё: шампиньоны – это полезная клетчатка, витамин D, большое количество антиоксидантов и, конечно же, минимум белков. Овощи и грибы – это, может быть, не совсем то, что сдобные булочки, однако ваш организм, тем не менее, наверняка по достоинству оценит такой компромисс!

Простые ежедневные способы, которые помогают сокращать калории и худеть

Врач Александр Мясников заявил, что одним из важных условий для долголетия является отсутствие лишнего веса. Существуют очень простые способы сократить количество калорий в своем рационе, чтобы стать стройнее.

Утром — два яйца, в обед — овощной суп. Такая пища хорошо заполняет желудок и насыщает. Следуя правилу употреблять на завтрак яйца, а в обед суп, можно уменьшить количество калорий, потребляемых в течение дня без необходимости голодать.

Дергайте ногами. Если есть привычка двигать ногами, сидя за рабочим столом, лучше не сдерживаться. Исследования показывают, что люди, которые часто шевелят ногами, ежедневно сжигают на 350 килокалорий больше.

Ешьте в одиночестве. Американский диетолог Брайан Вансинк обнаружил удивительную связь: оказывается, когда человек обедает в компании с родными или гостями, он может съедать на 96% килокалорий больше, чем когда ест один и больше сосредоточен на процессе принятия пищи.

Не ешьте на кухне. Наблюдения говорят, что когда люди едят в обстановке, видя кастрюли и сковородки с едой, они употребляют больше калорий.

Не ешьте перед телевизором. Ученые из Университета Массачусетса пришли к выводу, что люди потребляют за день на 300 ккал больше, когда едят перед телевизором. Специалисты советуют смотреть телевизор, стоя на ногах или шагая.

Считайте чипсы и крекеры. Всем хочется вредной еды. В случае с чипсами и другими снэками не нужно есть их прямо из упаковки — лучше отсчитать порядка 15 штук и положить их себе в тарелку.

Ешьте орехи. Употребление орехов поддерживает длительное чувство сытости. Горсть орехов позволяет ежедневно «экономить» порядка 350 килокалорий.

Возьмите посуду меньшего размера. Если начать пользоваться тарелками, которые на 20% меньше, это позволяет уменьшить и количество потребляемой пищи. Ежедневно таким образом можно приучить себя съедать на 400 ккал меньше.

Ешьте медленно. Согласно данным, полученным в экспериментах, люди, которые начинают есть медленнее, добиваются сокращения рациона до 500 килокалорий в день.

Ранее МедикФорум писал о том, какие доступные эффективные натуральные средства помогают подавлять чрезмерный аппетит.

7 способов сократить калории

Проблема с лишними калориями является актуальной темой для многих людей. Регулярное употребление калорийных продуктов приводит к появлению лишнего веса и других связанных проблем со здоровьем. Сделать свое питание здоровым можно без жестких ограничений, и данная подборка описывает доступные способы уменьшить количество потребляемых калорий.

Фото с сайта nazdorovie.info

Изучение информации о продуктах и подсчете калорий

По статистическим данным было выяснено, что люди в большинстве не следят за калорийностью потребляемой пищи и поэтому поглощают больше калорий, чем те, кто внимательно изучает состав продуктов. Подробный учет съеденных блюд сам по себе привносит осознанность в процесс питания, и за счет этого человек начинает употреблять менее вредную пищу.

Если начать вести дневник питания, то можно сразу выявить индивидуальные привычки, которые приводят к перееданию. К примеру, многие люди предпочитают питаться перед телевизором. Отвлекаясь на любимую передачу и подстраивая прием пищи под ее длительность, зрители в среднем съедают в 2 раза больше, чем при осознанном питании за столом.

Отслеживание количества калорий в привычных продуктах приводит к тому, что человек начинает искать и изучать их менее калорийные аналоги. В результате можно без особых трудностей уменьшить суточное потребление калорий на 100-200 единиц.

Важно быть проинформированным о пользе и вреде отдельных видов пищи, поэтому рекомендуется читать профильные статьи о питании, составленные профессионалами.

Своевременный здоровый перекус

Перед полноценным приемом пищи следует сделать небольшой перекус. Особенно важно делать это перед обедом, который является самой объемной трапезой в течение дня (если больше всего калорий приходится на ужин, это категорически неправильно и вредно для желудка). Предобеденный перекус позволяет избежать переедания. К примеру, очень полезно съедать до обеда зеленый салат, который в дополнение к этому настроит пищеварительную систему. В качестве заправки такого перекуса можно использовать лимонный сок и немного оливкового масла. Перекусом также может стать небольшая порция овощного супа-пюре.

Экспериментально было показано, что перекус за 20-25 минут до основного приема пищи сокращает количество потребляемых в сутки калорий на 10%.

Не всегда удобно устраивать перекусы, но пить стакан воды перед трапезой тоже важно. Вода не только очищает организм, но и помогает быстрее насытиться и поэтому меньше съесть во время основного приема пищи.

Уменьшение объема порций

Не каждый психологически готов полностью отказаться от любимых лакомств в пользу менее калорийной пищи. Для начала есть смысл просто уменьшить количество порции на 1/3. Чувство сытости должно приходить еще во время приема пищи, а не спустя какое-то время, когда уже невольно было съедено избыточное количество. Несколько дней такой практики станут полезной привычкой и приведут к уменьшению числа калорий в организме.

Психологи утверждают, что синий цвет подавляет аппетит, поэтому при похудении лучше всего выбирать посуду этого цвета.

Увеличение количества овощей и фруктов в рационе

Желание «съесть что-нибудь вкусненькое» обычно ассоциируется со сладостями, снеками и фаст-фудом. Однако фрукты и овощи на их месте могут не только удовлетворить потребность в перекусе, но и принести немалую пользу организму. Именно в данных дарах природы содержится множество витаминов и минералов, жизненно необходимых внутренним системам человека. Поэтому важно включать в свое меню как можно больше овощей и фруктов, особенно если они идут на замену высококалорийным жирным продуктам.

Правильный выбор напитков

Чистая вода в количестве 1,5 литра ежедневно – важная составляющая отличного самочувствия. Эта бескалорийная жидкость утоляет жажду, уменьшает аппетит, очищает сосуды и желудок. Если возникает желание выпить что-то более насыщенное вкусом, то отличным выбором станут следующие низкокалорийные напитки: чай без сахара (0 ккал), кофе без сахара (2 ккал), яблочный отвар (8 ккал), томатный сок (17 ккал), грушевый сок (46 ккал) и гранатовый сок (54 ккал).

Кофе с сахаром (20 ккал), с молоком (68 ккал), латте (порядка 200 ккал) и тем более газированные напитки наподобие кока-колы (129 ккал) лучше всего исключить из рациона или уменьшить их объем.

Алкоголь не только разрушает нервные клетки и негативно влияет на сосуды, но и повышает аппетит: вместе со спиртным человек съедает гораздо больше обычного.

Соки содержат витамины, но сторонники здорового питания советуют выбирать вместо них фрукты, которые содержат меньше сахара и примерно в 2-3 раза меньше калорий.

Отказ от сахара или его замена

Отказ от употребления сладких продуктов – универсальный способ уменьшить количество потребляемых калорий. Однако важно учитывать не только сам сахар, но и продукты, содержащие его в составе.

Если сразу отказаться от сахара слишком сложно, можно заменить его фруктозой. Некоторые диетологи говорят о том, что коричневый тростниковый сахар меньше вредит фигуре, чем привычный белый рафинад. Отличной полезной заменой сладостям могут стать фрукты, в том числе сушеные (изюм, курага).

Искусственные заменители сахара не всегда содержит мало калорий, а их химический состав способен навредить организму.

Правильный выбор и готовка продуктов

Отслеживать калорийность пищи и уменьшать порции гораздо проще, если питаться дома и самостоятельно выбирать способ приготовления еды. Используемое при жарке масло очень калорийно, поэтому желательно отказаться от него в пользу других методов готовки: варки, приготовления на пару, запекания, жарки на гриле. По вкусу в пищу можно добавлять приправы вроде красного перца, который дает эффект быстрого насыщения.

Стоит помнить несколько рекомендаций по поводу наиболее популярных продуктов и их аналогов. Приведенные данные о калорийности соответствуют 100 г продукта.

  • Вместо цельного молока, можно покупать низкокалорийное, за счет чего суточное количество калорий уменьшится на 56 единиц, а жира будет съедаться на 6,5 г меньше.
  • Утренние каши очень полезны для пищеварения и нервной системы, но лучше готовить их на воде (даже стакан обезжиренного молока содержит 90 ккал).
  • Следует выбирать нежирное мясо: телятину (90 ккал), курицу (167 ккал) или говядину (187 ккал) вместо свинины (480 ккал).
  • Фарш и полуфабрикаты могут содержать опасные консерванты и стабилизаторы, поэтому наиболее полезные блюда получаются из обычного мяса, пропущенного через домашнюю мясорубку.
  • Гарнир служит дополнительным источником калорий, поэтому лучше предпочесть зеленый салат (15-20 ккал), белокочанную капусту (23 ккал), цветную капусту (18 ккал), редис (16 ккал), кабачки (24 ккал) более тяжелому отварному картофелю (65-80 ккал) и тем более макаронам (100 ккал без учета добавок). Если картошка приготовлена в виде пюре или пожарена, то ее калорийность равна 154 и 300 ккал соответственно.
  • Сметана – это здоровая альтернатива майонезу, кетчупу и маслу.

Обезжиренные продукты не всегда содержат меньше калорий, поэтому следует внимательно изучать их состав. Избавление от лишнего веса подразумевает, что суточное количество калорий не превышает 1200 ккал (стандарт составляет 2000-2700 ккал). Даже при отказе от ряда продуктов важно помнить о насыщении организма ценными витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Автор: Дарья Лелюк,
специально для Mama66

Как сократить ваше дневное потребление калорий.

С чего начать? Вы вероятно знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы похудеть.

Несколько советов

Но это может вызвать затруднения, как это сделать. Ваш диетолог может помочь построить план с правильным сочетанием упражнений и изменений диеты. но не у всех есть возможность проконсультироваться с врачом. Вот несколько советов, соблюдение которых вам реально поможет похудеть.

Замените мясо овощами

Причина проста: овощи имеют меньше калорий, но так как они имеют много клетчатки и воды, они помогут насытиться. Это, наряду с большим количеством питательных веществ, помогает вам не чувствовать себя голодным, даже если вы потребляете меньше калорий.

Разожгите гриль

Когда вы обжариваете мясо или овощи на плите, они впитывают масло, в котором они приготовлены, что добавляет больше калорий. Вместо этого жарьте их на гриле -это заставляет дополнительный жир капать из вашей пищи на горящие угли, что сократит количество калорий в блюде. Нет гриля на открытом воздухе? Вы можете получить тот же эффект, если вы готовите пищу в духовке в специальной кастрюле с отверстиями или на сковороде-гриль.

Варите на медленном огне

Этот метод означает, что вы кипятите пищу в жидкости — в любой, от воды до вина и ароматизированного бульона. Это хороший способ убрать лишний жир из яиц, и он также отлично подходит для овощей, рыбы, курицы и даже фруктов. И это просто сделать – положите еду в кипящую воду и доведите до готовности.

Уберите майонез

Одна столовая ложка содержит около 100 калорий. И вы действительно останавливаетесь только на одной? Много сливочных соусов, спредов и салатных заправок могут быстро добавить калорий. Лучший способ отслеживать их — это проверять этикетку. Нежирные или легкие версии майонеза могут иметь меньше калорий, или попробуйте такой вариант, как пряная горчица: 1 столовая ложка = 15 калорий, начните худеть.

Ищите более здоровую замену

Например, покупайте обезжиренное молоко вместо цельного и нежирного йогурта, а не сметану. Сорбет может заменить ваше мороженое, т.к. имеет меньшее количество калорий. Имейте в виду, что хотя “обезжиренные” и “низкокалорийные” иногда идут рука об руку, они не одно и то же. Посмотрите на этикетку, и не забудьте проверить размер порции, когда вы сравниваете цифры.

Вы хотите добавить сыр?

Скажите «нет», и вы можете сэкономить около 100 калорий. Вы можете добавить аромат и текстуру к вашим блюдам салатом, помидорами, перцем и даже горчицей. Оставьте кусочек сыра для удовольствия, или если без него никак, поищите обезжиренный вариант.

Не пейте ваши калории

Кофе и чай — отличный, низкокалорийный выбор напитков. Но добавьте немного сливок и 2 чайные ложки сахара, и вы получите около 60 калорий на чашку. По 3 стакана в день, это больше, чем в некоторых видах газировки. А восхитительный 450 мл фраппучино? Это может быть 400 калорий или больше.

Легкие закуски

Вы сэкономите калории и добавите клетчатку и белок, если вы сделаете здоровые добавки, такие как хумус с сельдереем, морковью или нарезанным перцем вместо крекеров или питы. Замените картофельные чипсы или сырные слойки более легким выбором, например воздушным попкорном. Профессиональный совет: положите одну порцию вашей закуски в миску или на тарелку. Нелегко посчитать, сколько вы жуете, когда едите прямо из сумки или коробки.

Никакого «суперсайз»

Пакет чипсов «семейного размера» может показаться лучшей покупкой, но это затрудняет контроль над тем, сколько вы едите. Если вы не планируете разделить его на отдельные порции самостоятельно, лучше купить меньшие пакеты, которые содержат по 1 порции каждый. Таким образом, даже если вы не можете устоять перед закуской, вы будете знать, сколько калорий вы съели и можете добавить их в здоровую, сбалансированную диету.

Пейте воду

Особенно вместо газировки и соков, которые загружены калориями и сахаром. И диетическая кола ненамного лучше. Некоторые исследования показывают, что вам хочется еще больше сладостей, когда вы пьете газировку, и вы можете получить избыточный вес.

Завтракайте

Пропуск утреннего приема пищи может показаться простым способом сократить калории из вашего дня. Но это может сделать вас более склонным к перееданию нездоровой пищи позже и набирать вес с течением времени. Однако тип завтрака, который вы едите, имеет значение: яйца великолепны, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод. По сравнению с” простыми углеводами » из рафинированной муки, такими как пончики или рогалики, они помогают вам есть меньше в течение дня.

Ешьте медленно

Вы будете чувствовать себя лучше, и вы можете даже съесть меньше калорий. Это может помочь сосредоточиться на том, что вы делаете. Возьмите небольшие кусочки и жуйте хорошо. Подумайте о том, откуда берется еда и что потребовалось, чтобы сделать еду. Спросите себя, чувствуете ли вы себя сытым уже.

Планируйте свое питание

Легче проехать мимо жирного гамбургера, когда вы знаете, что дома есть здоровая еда. Выбирайте низкокалорийные рецепты, которые легко приготовить. Экономьте время и сделайте как можно больше ваших блюд заранее. Телефон и компьютерные приложения могут помочь вам спланировать все это до последней калории.

Лишние калории: 13 простых способов сократить калорийность продукта

Лишние калории – сущее наказание для большинства из нас. Они притаились практически во всей мало-мальски вкусной еде и неизбежно ведут к появлению дополнительных килограммов. И вовсе необязательно переедать и налегать только на заведомо вредные блюда. Достаточно неправильно сочетать вполне себе безобидные продукты и игнорировать очевидные законы здорового питания. Которые, к слову, совсем не означают жесткой диеты и тотального ограничения в любимых блюдах.

Снизить вес или хотя бы удержать имеющиеся параметры в норме поможет такой нехитрый способ, как замена продуктов на менее калорийные аналоги и правильный способ их приготовления.

Меняем жирное мясо, например, свинину (480 ккал на 100г) на телятину (90 ккал/100г), говядину (187 ккал/100г) или куриное мясо (167 ккал/100г). Конечно же, речь идет о постном мясе, а в случае с курицей следует удалять кожу перед приготовлением.

Паровое или запеченное мясо намного более низкокалорийно, чем жареное. Но если очень хочется полакомиться жареной отбивной, то можно не наливать масло на сковороду, а обмазать им кусок и так готовить. Можно смазать сковороду салфеткой, пропитанной маслом. Желательно выбрать сковороду с рифленым дном, чтобы стекали излишки масла и жира.

Почему диетологи так не любят картофель в качестве гарнира к мясу (хотя как самостоятельное блюдо в дуэте с зеленым салатом отварной или запеченный картофель прекрасный вариант)? Все просто: калорийность этого корнеплода – от 65 до 80 ккал/100г, а, например, у белокочанной капусты – 23 ккал/100 г, у цветной капусты – 18 ккал/100 г, у кабачков 24 ккал/100 г. Гарнир из салата – это не только вкусно, но и полезно для фигуры: в помидорах содержится 20 ккал/100 г, в огурцах – 15 ккал/100 г, в редисе 16 ккал/100 г. Для сравнения: отварные макароны – это более 100 ккал/100 г (без учета масла и других заправок типа сыра или сливочного соуса).

4. Заправки

Известный враг фигуры – майонез. Даже низкокалорийный, он остается коварным для нашей талии соусом, ведь всего в 1 столовой ложке содержится порядка 90 ккал. Полюбите горчицу.

Здоровой альтернативой майонезу, кетчупу и другим магазинным приправам многие считают сметану. Это не лучший вариант: на 100 г сметаны средней жирности приходится более 200 ккал. Отдайте предпочтение натуральному йогурту с его 66 ккал/100 г и горчице – всего 30 ккал в 1 столовой ложке. На обезжиренном кефире также получаются замечательные и потрясающие по вкусу заправки. Для вкуса добавляйте к заправкам яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок.

6. Утренние каши

Привычка завтракать кашами прекрасна! Крупы отлично заряжают энергией, прекрасно влияют на пищеварение, состояние кожи и нервную систему. Но по возможности варите каши на воде, а не на молоке, так как один стакан молока содержит до 120 ккал. Обезжиренное молоко – это 90 ккал на один стакан. Тоже немало…

7. Картофель

Да-да, мы снова о ней – о нашей любимой картошке. Имеет смысл сказать о ней отдельно, так как на столе российской семьи она появляется более чем регулярно. Итак, стремящиеся похудеть любители жареной картошки должны знать, что в 100 г готового блюда содержится 154 ккал, в картофеле-фри – все 300 ккал, зато в пюре (даже с маслом и молоком) – 85 ккал. Калорийность картошки в мундире и того меньше: 75 ккал/100 г, а молодой отварной картофель содержит всего 65 ккал/100 г.

Отказываемся от покупных сладких фруктовых йогуртов (70 ккал/100 г), которые изобилуют сахаром, стабилизаторами и другой химией. Берем натуральный несладкий йогурт (50 ккал/100 г) или нежирный кефир (от 30 до 40 ккал/100 г) в качестве основы и добавляем в стакан кусочки фруктов. Или взбиваем все в блендере. Вместо мороженого (200-280 ккал/100г) можно угоститься фруктовым желе (82 ккал/100 г) или фруктовым салатом (73 ккал/100 г).

9. Мороженное

Если не представляете своей жизни без мороженного, а от мысли исключить любимое лакомство из своего рациона вас бросает в пот, приготовьте его сами. Это очень просто: заморозьте банан, затем взбейте его блендером, добавьте ложку воды или молока, если плохо взбивается. Домашнее банановое мороженное — минус 130 калорий.

Для многих отказаться от кофе – это пойти против своей натуры. Но это и не требуется. Просто необходимо учитывать, что в каждой 100-миллилитровой чашечке кофе с сахаром содержится 45 ккал, в кофе с сахаром и молоком – 68 ккал, в эспрессо – 136 ккал, в латте – от 120 до 220 ккал. А в чашке обычного растворимого кофе без сахара – всего 2 килокалории.

Захотелось витаминчиков? Не бегите сразу за соковыжималкой. Съешьте лучше апельсин . Посудите сами, один апельсин — 60 калорий, а стакан сока — 110.

12. Фарш и полуфабрикаты

Ну, о вреде сосисок и магазинной колбасы даже говорить не нужно – все и так это знают. Те, кому небезразлично собственное здоровье и здоровье близких, осваивают изготовление домашней буженины в духовке и куриной колбасы. Но и фарш вовсе небезобиден: на его изготовление идет не самое качественное мясо и сальная обрезь. Некоторые производители сдабривают фарш консервантами и стабилизаторами – для сохранности и красивого цвета. Намного лучше (и дешевле) купить кусок постного мяса или птицы и пропустить через мясорубку.

13. Вода и напитки

Полтора литра чистой негазированной воды каждый день – это одна из аксиом хорошего самочувствия. Вода не только самый лучший утолитель жажды, но и абсолютно бескалорийный напиток: 0 калорий – и все тут… Если же тянет на что-то более вкусное, то вспоминаем про кофе без сахара (2 ккал), чай (0 ккал), яблочный отвар (8 ккал), томатный сок (17 ккал), грушевый сок (46 ккал) и гранатовый сок (54 ккал).

О похудении можно говорить, если суточное потребление калорий женщиной среднего телосложения и со средней же физической активностью не превышает 1200 ккал (при норме 2000-2700 ккал в сутки). Составляя ежедневный рацион без лишних калорий, не забывайте о том, что он должен быть полноценным в плане белков, жиров, аминокислот, микроэлементов… Ведь красота без здоровья – явление очень недолгое.

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

То, что нужно есть меньше, мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — штуки разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион.

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!

7 самых умных способов сократить калории благодарения — Питание-Для-Похудения — 2019

Содержание статьи

A Matter of Logic / Bring on the Angels / The Stronger (Декабрь 2019).

Если вы типичный американец, вы планируете насладиться индейкой. Но знаете ли вы, что в День благодарения вы можете съесть от 2500 до 4500 калорий? Если вы находитесь на диете, эти калории могут испортить ценность здорового питания на неделю. Даже если вы не пытаетесь сбросить вес, калории в День благодарения могут прибавить сантиметры к вашей талии. Так как ты ешь меньше? Есть семь умных способов поесть меньше в День Благодарения (или любой другой особый случай) и все еще наслаждаться праздником.

Выберите низкокалорийные рецепты благодарения

Если вы хотите насладиться Днем благодарения и следить за своей диетой, возможно, было бы разумно съесть полезные для диеты обеды за неделю до еды. Таким образом, вы будете сидеть на большой трапезе, чувствуя себя хорошо о своем теле. Затем составьте план подачи нескольких низкокалорийных блюд на праздничный ужин.

Но не волнуйтесь, не каждая еда на День благодарения должна быть обезжиренной или калорийной. Просто выберите продукты, которые вы, вероятно, будете переедать, и уменьшите калории в этих блюдах. Используйте эти руководства, чтобы узнать количество калорий, данные о питании, умные свопы и рецепты, благоприятные для диеты, для типичных блюд дня благодарения.

  • Лучший выбор Турции для сидящих на диете
  • Низкокалорийные рецепты фарша в Турции
  • Как сделать низкокалорийное пюре
  • Как уменьшить соусы калорий
  • Низкокалорийные рецепты запеканки из зеленой фасоли
  • Тыквенный пирог, который не испортит вашу диету
  • Вкусный (низкокалорийный) яблочный пирог
  • Лучшее вино для сидящих на диете

Ешьте меньше на ужин благодарения

Даже если вы уменьшите калории в своих любимых блюдах, все равно можно есть слишком много. Посмотрим правде в глаза, мы все любим переполнять наши тарелки и часами кушать в этот особенный день. Но если вы воспользуетесь этими умными советами, вы сможете съесть меньше на День Благодарения и поддерживать свою диету в правильном порядке.

  • Закуска умная.Закуски перед ужином могут привести к снижению общего потребления калорий за день. Но вы не хотите морить себя голодом перед большой едой. Если вы слишком голодны во время обеда, у вас больше шансов переедать. Перед тем как сесть на ужин, попробуйте здоровые закуски, которые полезны для похудения, такие как овощи или свежие фрукты. Старайтесь избегать соленых, хрустящих жареных закусок, которые загружены жиром и калориями. Сохраните свои калории для большого события.
  • Сделайте осторожный выбор о выпивке.Калории от алкоголя действительно могут накапливаться. Кроме того, у вас меньше шансов сделать здоровый выбор пищи, когда вы пьяны. Прежде чем встретиться с друзьями и семьей, решите, будете ли вы пить какие-либо алкогольные напитки, и установите ограничение на количество, которое вы будете употреблять. Вы можете решить, что День Благодарения — это хорошая возможность избежать выпивки, чтобы поддерживать свою диету на правильном пути.
  • Заполните свою тарелку один раз. Когда пришло время сесть за обед, оцените предложения и сделайте тщательный выбор. Старайтесь не брать пищу по привычке или обязательствам. Вы не обязаны есть рулоны, начинку или другие традиционные фавориты просто потому, что они на столе. Выберите продукты, которые вам действительно нравятся. Затем наполните тарелку один раз и не позволяйте пище прикасаться. Разделение пищи — это хитрый способ избежать чрезмерного накапливания пищи.
  • Станьте болтливым. Начните разговор за обеденным столом. Когда вы говорите больше, вы замедляете процесс приема пищи. Чем медленнее вы едите, тем больше у вас появляется ощущение сытости, которое поможет вам обуздать переедание. Итак, болтайте и болтайте, пока еда не будет закончена.
  • Сохранить десерт на потом. Дайте вашей еде возможность поселиться и переварить, прежде чем погрузиться в пирог или десерт. Это может занять тридцать минут или больше, чтобы почувствовать ощущение сытости от еды. Так что, если вы слишком рано наслаждаетесь десертом, вы можете есть больше и чувствовать себя чересчур фаршированным позже. Дайте ему несколько часов, затем пересмотрите свою потребность в десерте.Вы можете обнаружить, что у вас слишком много сладостей, и можете взять его домой на другой день.

Сжечь дополнительные калории благодарения

До, во время и после праздника вы можете сжечь калории на День благодарения с помощью веселых семейных мероприятий. Некоторые семьи подписываются на рыбу индюка, что является отличной идеей. Но имейте в виду, что калории, которые вы сжигаете во время пробега 5 км, вероятно, будут намного меньше, чем калории, которые вы едите во время обеда.

Так как же поставить вмятину на оставшиеся лишние калории? Перед праздником запланируйте несколько дополнительных тренировок в своей еженедельной рутине. Вы даже можете попросить членов семьи присоединиться к вам! Интервалы высокой интенсивности являются наиболее эффективными тренировками, если вы хотите сжигать больше жира и калорий. Запланируйте одну или две дополнительные тренировки на следующие пару недель, чтобы избавиться от бремени благодарения.

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько десятков килограмм, или всего парочку-другую, — самый эффективный и разумный способ добиться этого – это сократить потребление калорий. Многие уверены, что для успешного похудания нужно перейти на обезжиренные продукты и до минимума сократить потребление жиров, отказаться от сладкого и мучного. Но на самом деле, куда важнее снизить именно калорийность вашего суточного рациона. Не жиры и углеводы откладываются в жир – в него перерабатываются все невостребованные вашим организмом калории. И если вы тратите меньше калорий, чем получаете с едой и напитками, — вы неизбежно толстеете. Это аксиома. И если ваш образ жизни не предполагает интенсивных физических тренировок, а работа не связана с постоянной беготней по этажам и офисам, то ограничение калорийности вашего суточного рациона – единственный способ похудеть и не поправиться после этого вновь.

Ниже – несколько простых стратегий, которые облегчат вам контроль за калорийностью продуктов, которые вы едите.

Общеизвестный факт: чем больше диаметр тарелки, тем меньшей выглядит на ней порция. Как результат: мы съедаем больше, чем нужно. Особенно это актуально в гостях и на банкетах со шведским столом. Поэтому сервируйте себе еду в тарелках меньшего диаметра, чем это принято. К примеру, используйте для сервировки десертные или салатные тарелки. Такой психологический маневр помогает лучше контролировать размеры порции и избегать переедания.

Если вы периодически ходите в кафе и рестораны, если не можете полностью отказаться от фаст-фуда, то хотя бы заказывайте себе не взрослую, а детскую порцию. К примеру, если вы не представляете себе поход в кино без пакета поп-корна, то имейте в виду, что детская порция содержит примерно 150-200 ккал, тогда как взрослое «ведерко» может перевалить за 1000 ккал, и это без топпингов (и без напитков, которые вы купите там же, чтобы утолить жажду). Детская порция газировки в среднем содержит 100 ккал, тогда как взрослая доходит до 400 ккал.

К слову, сейчас во многих ресторанах предусмотрена возможность заказывать не целую порцию блюда, а только половину.

Вы наверняка замечали, как быстро заканчивается открытая пачка печенья, когда она остается на столе, или вскрытая плитка шоколада. А как быстро тает пакет с орешками и цукатами, лежащий под рукой, и с какой скоростью выпивается литровая бутылка газировки, которая стоит рядом с вами? Остановить бесконтрольное поедание из пакетиков можно только выкладывая себе на тарелку или выливая в стакан ровно столько, сколько вы планируете съесть/выпить. Тогда за двумя намеченными к поеданию печенюшками не последует вся остальная пачка, за парой квадратиков шоколада не улетучится вся плитка, а стакан колы не окажется бездонным.

Это еще один хитрый ход, который помогает не переедать. Кухня – сосредоточие еды. Она здесь повсюду и в свободном доступе. Как просто, съев тарелку чего-то вкусного, залезть в кастрюльку за дополнительной порцией… А вот, чтобы уйти есть в другую комнату, вам придется сразу положить на поднос все, что вы запланировали съесть, и не более того. И в этом случае у вас не будет соблазна сбегать на кухню за добавкой (как минимум, вам будет лень это сделать). Если вы воспользуетесь следующим правилом, то вам и не захочется эту дополнительную порцию еды.

Вашему мозгу нужно 20 минут для того, чтобы осознать тот факт, что ваш желудок уже заполнен. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем больше шансов что вы осознаете, что сыты, до того, как переедите. Одна из хитростей, чтобы есть медленнее – не наполняйте свою ложку/вилку до того, как прожуете и проглотите то, что у вас во рту. Другая хитрость – поставить рядом с собой стакан чистой воды и делать маленькие глотки после каждого проглоченного кусочка пищи.

Фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места. Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.

Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.

Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить. Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит. Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира. Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки. Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка – 40-50 г, в зависимости от производителя. То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал. А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира. Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека. Не хотите лишать себя этого лакомства – продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится. Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.

Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.

Обращайте внимание на калорийность соков, морсов, питьевых йогуртов и прохладительных напитков типа ледяного чая, колы и прочего – с наступлением теплого сезона потребление их увеличивается, и даже при калорийности в 50-120 ккал на 100 г вы рискуете перебрать по калориям, если выпиваете эти напитки пакетами и бутылками.

Несмотря на то, что алкогольные напитки не содержат жиров, поступающие из них калории имеют свойство откладываться в виде жиров на животе. Лучшим доказательством этому являются пивные животы любителей пива. Кроме того, чем слаще вино – тем оно калорийнее; чем крепче напиток – тем больше калорий в нем содержится на 100 г. К примеру, бокал (300 мл) сухого вина – это, в среднем, 200 ккал, бокал десертного вина – 300-450 ккал.

Отдельный разговор о ликерах: в зависимости от состава, в них может содержаться и жир. К примеру, в 100 г ликера Baileys содержится 13 г жира и 327 ккал.

Обезжиренные и не содержащие жира продукты сейчас крайне модны. Нам кажется, если мы не едим жирную пищу, мы не толстеем. Но это не так. Мы толстеем от калорийной еды, из чего бы она ни состояла. Всегда обращайте внимание на калорийность, даже если держите в руках «обезжиренный» десертный йогурт, мороженое «с низким содержанием жира» или зефир. Любой сладкий десерт содержит сахар (или фруктозу, что не лучше). В 100 г зефира или пастилы, например, спрятано от 300 до 400 ккал.

Мышечные волокна при тепловой обработке практически не абсорбируют жир, но сам жир не дает мясу в процессе приготовления стать сухим и невкусным. Гриль – отличный способ вытопить из мяса жир и дать ему стечь (а вместе с ним «утекут» и лишние калории, которые вам не нужны). Варка тоже дает возможность вытопить жир из мяса (жир легче воды, поэтому он поднимается вверх, на поверхность бульона, а не остается в мясе).

Кстати: не бойтесь готовить мясо курицы или индейки со шкуркой. Вопреки мнению многих, мягким мясо птицы становится не потому, что оно впитало жир, а потому, что шкура не дает воде выпариться из мышечных волокон. Без шкурки мясо будет сухим и даже жестким.

7 быстрых способов уменьшить талию без физических нагрузок
Хотя самый верный способ получить тонкую талию и смоделировать красивое тело – это регулярные занятия спортом, определенные изменения в питании тоже могут помочь добиться удивительных результатов. При этом вам не придется придерживаться строгой диеты и изматывать себя специальными упражнениями. Итак, 7 несложных правил, которые помогут вам сузить талию менее чем за месяц. Читать далее

Продукты, которые сжигают жир на животе
не все знают, что существуют продукты, будто идеально созданные для того, чтобы сократить объем жировых отложений на животе и талии. Большинство из них – не какая-то недоступная экзотика, и включить их в свой рацион не составит большого труда. Читайте про эти продукты подробно

Продукты, от которых ваш живот становится больше
Порой совершенно не важно, какую пищу вы едите – полезную или не очень, потому что после еды вы все равно чувствуете себя так, словно съели воздушный шар, и теперь не знаете, как его «сдуть». Это не удивительно. Даже правильная диетическая еда не идеальна. И уж тем более это касается питания, к здоровой и диетической категории не относящегося. Читать далее

Простые способы уменьшить калорийность питания

От количества потребляемых калорий напрямую зависит вес человека. Чем больше энергетическая ценность, тем выше возможность обзавестись лишними килограммами. Как же уменьшить калорийность пищи, если строгий подсчет калорий не для вас?

На замену выходит

Пропорции, потребляемых продуктов в тарелке

Хороший способ снизить калорийность порции – это увеличить долю менее жирных продуктов за счет уменьшения доли более жирных. Визуально блюдо будет казаться больше, а вот калорийность так не повысится.

Например, положите 1/2 вашей обычной порции мяса, а остальную часть тарелки заполните салатом, рисом, гречкой или другими полезными продуктами.

Отдавайте предпочтение менее жирным аналогам

Наиболее простой способ незаметно снизить калорийность рациона – заменить продукты их менее калорийными версиями.

Часто едите жирную свинину или баранину? Замените их на диетическую говядину, курицу, индейку или кролика. Если научиться их правильно готовить, вкусовые качества ничуть не уступят жирному мясу. Бурый рис гораздо менее калориен, чем белый шлифованный.

Если вы частенько покупаете молоко, обратите в магазине внимание на его низкокалорийный вариант. Обычный майонез (600 ккал.) можно заменить диетическим или постным (250-300 ккал.), обычный йогурт – йогуртом низкой калорийности (80 ккал.). Исключите из рациона любой хлеб. Его отлично заменяют хлебцы (40 ккал. в 1 штуке).

Измените подход в приготовлении привычных блюд

Проявите изобретательность и пользуйтесь благами цивилизации. Современная посуда с антипригарным покрытием позволяет готовить на совершенно сухой сковороде без добавления масла. В случаях, когда это невозможно для жарки лучше использовать распылитель: так слой масла на сковороде будет минимальным.

Обратите внимание на заправки для салатов. Майонез, например, можно приготовить самому, тогда в нём будет меньше калорий и вредных жиров. Если заправка из растительного масла, можно разбавить её лимонным соком.

Для супов используйте второй бульон. Избавьтесь от “волшебных” кубиков Галина Бланка.

А вы знаете, что калорийность куриного бедра уменьшается на целых 50 ккал при снятии кожицы?

Отдайте преимущество блюдам на пару, мультиварке, гриле или запеченным в духовом шкафу.

Уменьшайте жирность уже попавшего в тарелку блюда

Бывают ситуации, когда нет возможности повлиять на то, что попало в тарелку. К примеру, в гостях у бабушки, друга, мамы, подруги и мало ли что еще может приключиться. Тогда стоит “просеять” блюдо сквозь решето своих принципов: отрезать жирные кусочки мяса, не дотрагиваться до соусов и майонезных салатов.

“Неправильные” соусы – это всегда скрытые калории! Просто перестаньте приправлять ими готовые блюда, чтобы почувствовать настоящий вкус продуктов без добавления химии. Общий калораж уменьшится, а размер порции останется неизменным.

Если вы почувствовали сытость раньше, чем доели блюдо, не старайтесь впихнуть его в себя насильно. Лучше отложите вилку и доешьте остатки во время следующего приёма пищи, либо отправьте их в мусор.

Смакуйте каждый кусочек

Старый, добрый совет, но как работает! Кушайте медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек, тогда почувствуете сытость ещё в процессе приёма пищи. Ведь насыщение происходит не в желудке, а в мозге.

Попробуйте себя слегка обделять при формировании порции. Уменьшите ее размер на 1/3 от привычной. Уже через неделю организм начнет перестраиваться и не будет чувствовать голод, а желудок уменьшится.

Интересно: считается, что синий цвет подавляет аппетит. Возможно, покупка синей тарелки – это хорошее вложение средств.

Пусть любимые лакомства будут как праздник!

Многие любят перекусывать вредными, но вкусными продуктами. Запретите себе так делать. Лучше составьте график: например, каждом приём пищи должен быть полезным и низкокалорийным, но за завтраком можно позволить себе ломтик шоколадки. Заведите в своей голове графу с едой “Для удовольствия”, и не заглядывайте в неё слишком часто. Пусть основной рацион составит повседневная пища.

Как правильно снижать суточную калорийность или корректировка к заданию №1

Как и обещала, корректируем с вами задание № 1

Итак первое что вы сделали это подсчитали среднесуточную калорийность своего рациона, она составила 2659 кк, потом уменьшили её на 10% в итоге вы получили 2393 кк.

А теперь объясню вам на своем примере:

Начала я свой путь к стройной фигуре 01.03.2018г. с калорийности суточного рациона 2393 кк..

Мой организм особой перемены не почувствовал, единственное, к чему пришлось приспосабливаться это к 5-6 разовому питанию, т.к. раньше я питалась 2-3 раза вдень и основной приём пищи приходился на вечер. Придя вечером после работы, я с голодными глазами набрасывалась на еду, обжиралась и ложилась спать и выходило это больше 500 кк!

Через неделю, 8 марта (в честь праздника), я решила уменьшить свой рацион еще на 100кк. Почему именно столько, подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1835031/, но уменьшила на 93кк для ровного счета, в итоге получилось 2300кк.

Ощущения не изменились, я наедалась, физические упражнения никакие не делала, боялась вызвать стресс у организма и спровоцировать зажоры! Подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1835162/

Мой вес остановился!

Времени я зря не теряла, пила воду и привыкала к новому режиму питания, вырабатывала привычку питаться 5-6 раз в день, так я перешла к шагу № 2, почему и как написано подробнее здесь https://www.diets.ru/post/1834499/

Через 10 дней 18.03.2018г (вы заметили, что не через 7 дней, а через 10 дней? – так вот я прислушивалась к своему организму и как только была морально готова, сделала следующий шаг) я уменьшила свой суточный калораж еще на 100кк, в итоге получилось 2200кк.

Что же изменилось?

Впервые я почувствовала, что покинула зону «комфорта», приходилось выбирать между вкусными и годами привычными блюдами и продуктами, которые не очень мне нравились, но они прекрасно вписывались в суточную калорийность.

Например, мне очень хотелось обычного хлеба, в день я могла съесть 6-8 кусков и выпить 600 мл молока (это те продукты, которые мне хотелось съесть), остальные продукты ела, добрав калорийность. А один день я потратила на 100 грамм семечек – это 580 кк.

Питание было жутко не сбалансированное, я понимала что так дальше продолжаться не может. Поэтому, я пришла к выводу что без замены продуктов мне не обойтись!

Так, я перешла к шагу № 3, подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1834866/.
С этого момента я начала свою великую перестройку!

Все эти ощущения вспоминаю только потому, что годами веду дневники питания в числах!

Через 2 недели я увидела свой первый результат на весах, напомню:

01.03.2018 я весила 94 кг – суточный калораж 2393 кк.

01.04.2018 я стала весить 90 кг – суточный калораж 2200кк.

Никакие физические упражнения я не делала!

Для меня это было великое достижение, потому что я сократила употребление сладостей, мучного, хлеба и включила в свой рацион свежие овощи, если честно я их не очень любила, а если и готовила, то только с сыром, майонезом… короче всего и по- больше, а овощей как можно меньше!

Теперь приходилось их есть, потому что калорий мало, а объемы большие (сказывалась привычка ощущать полный желудок!)

Я поняла также и выгоду от приёма воды, в день я её выпивала 2,2 литра, правда не всегда, но минимум чистой воды 1,5 л, в ежедневном рационе присутствовал всегда! (о правилах приёма воды можно прочесть здесь https://www.diets.ru/post/1832730/).

Так, день за днём, неделя за неделей я осуществляла замену продуктов, стала обращать внимание на продукты с гликемическим индексом (ГИ) и первое, что я сделала это заменила белый хлеб сначала на ржано-пшеничный, а затем на ржаной. Т.е перешла с высокого ГИ (85) на средний (65).

Следующей моей задачей стало постепенно выводить из рациона слишком калорийные продукты и продукты с высоким ГИ.

01.05.2018 я стала весить 87 кг – суточный калораж 1800кк. (т.е. я уменьшала каждую неделю по 100кк).

Физическую активность подключила с 01.05.2018г., когда все пошли на праздник Весны и труда!

На утро – 400 грамм – это меня хорошо стимульнуло!

Я знала, что процесс похудения без движения очень длительный, но всё равно продолжала раскачиваться и лениться, потому, что знала мне всё быстро надоедает!

Так и начала я ходить пешком — 30, 40, а иногда и 60 и 120 минут! Ноги от непривычки болели жуть!

Вес уходил медленно, но уверенно по 50-100 граммов в сутки иногда стоял и я радовалась, что он не растёт вверх!

Так постепенно, сама того не замечая я сделала шаг № 4 и шаг № 5 об этом подробнее написано в группе.

За 2 месяца мне удалось без голодных мук и зажоров сбросить 3 кг с суточной калорийностью 1800 кк.

Может это конечно и мало, но я никуда не торопилась и особо физически не напрягалась, зато сохранила кожу и улучшила состояние здоровья!
Далее я присоединила 1 раз в неделю поход в бассейн, суточная калорийность колебалась в пределах 1600-1700 в день (зависело от количества минут ходьбы и бассейна).

Чистой воды выпивала 1,8 — 2,2 литра.
В итоге я за месяц сбросила 2 кг 200 гр., более подробно о месячном отчете здесь https://www.diets.ru/post/1835517/

Думаю на своём примере я вам подробно объяснила сам принцип снижения калорий.

Правила и рекомендации по правильному снижению веса от ведущих диетологов России мне помогли комфортно сбросить первые 13 кг, уверена, помогут они и вам!

Что вы должны понять и запомнить навсегда :

1. Снижайте калории постепенно, приучайте организм не вызывая стресс!

2. Оптимальное снижение калорий не должно превышать 80-100 кк в неделю!

3. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте насилия, если хотите съесть тортик, съешьте кусочек и остановитесь, если не можете остановиться, даже не нюхайте!

Помните все желания съесть вредности сидят у вас в голове, а желудку всё равно что кушать

4. Снижать калорийность менее 1300 кк запрещено, если вы худеете без наблюдения врача. ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

5. Если долгое время вес стоит, пересматривайте ГИ продуктов и повышайте физическую активность (о ПЛАТО подробнее на страницах группы)

Желаю всем комфортного похудения

А я планирую и внедряю в жизнь новый этап своего похудения, подробнее на страницах группы!

Ссылка на основную публикацию