Фитнес с ребенком: 6 упражнений для мамы и малыша в картинках

Приходим в форму после родов: упражнения с ребенком на руках

Найдите немного времени для упражнений с ребенком на руках В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете вернуть форму после беременности, а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, как похудеть после родов. Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется привести себя в форму и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или йогу для похудения. А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Упражнение с ребенком на руках №1

Фитнес с ребенком на руках можно начать с простого упражнения. Лягте на пол и возьмите малыша. Поднимайте руки над собой вместе с ребенком. Затем опускайте.

Упражнение с ребенком на руках №2

Отжимания от пола полезны для мышц рук и груди. Положите ребенка на пол, поставьте руки по сторонам от него и отжимайтесь. Чтобы крохе было приятней, можете целовать во время «приземления».

Упражнение с ребенком на руках №3

Возьмите кроху на руки, расположив их перед собой. Поднимайте руки и малыша к себе.

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе фитнеса с ребенком. Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Упражнение с ребенком на руках №7

А это упражнение с ребенком на руках – настоящие качели для него. Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите на 90 градусов. Кроху положите на голени. И поднимайте ноги.

Фитнес с ребенком: 6 упражнений в картинках

Пока ребенок совсем мал, маме сложно выкроить время для себя, особенно если у нее нет помощников. Но в определенный момент, когда ему исполняется месяцев 7–8, попробовать стоит. Например, можно сделать маленькую зарядку с малышом. И для тела полезно, и для настроения, ведь довольная собой мама – это залог счастливой жизни в семье.

По большому счету, мама начинает «невольный фитнес» с малышом практически с его рождения. Особенно это касается рук, ведь женщина постоянно берет его на руки, поднимает, переворачивает, тем самым постоянно «подкачивая» свои бицепсы. Так же часто она стоит, согнувшись над пеленальным столиком, производя различные манипуляции с младенцем. А вот это уже не так полезно для спины: она напрягается и, конечно, нуждается в укреплении и расслаблении. Так что мини-комплекс упражнений для мамы будет очень кстати. И в основном это будут упражнения с «отягощением» в виде малыша. Адаптировать под парные занятия с малышом можно обычные отжимания, приседания и скручивания (если у мамы нет медицинских противопоказаний, конечно). Скорее всего, ребенок воспримет мамин фитнес как игру и в то же время начнет постепенно приобщаться к движению, получать радость от него. Это хороший залог его будущей любви к спорту. У крохи будет развиваться вестибулярный аппарат, а если занятия проводятся под музыку, то и чувство ритма тоже. Приготовьте коврик для йоги – и вперед! Каждое упражнение выполняем так: 3 подхода по 3 раза.

Шаг 1.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Сердитая кошка». Это упражнение снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника и поясницы. Встаньте на четвереньки в положение «квадрат» (руки под плечами, ладони плотно стоят на полу, пальцы направлены вперед, ноги согнуты под прямым углом). Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. В это время малыш может проползать у вас под животом, как под аркой, или же просто устроиться там и лечь. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Возвращаемся в исходное положение.

Шаг 2.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Выпады». Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 3.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Полуприседания». Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к его сиденью спиной. Напрягите мышцы живота, спина прямая. Присядьте, отводя ягодицы назад. Коснувшись сиденья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 4.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Лифт». Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы. Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 5.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Скручивания». Укрепляет мышцы пресса. Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам – откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 6.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Качели». Это упражнение для маминого пресса малыши просто обожают. Сядьте на пол, колени согнуты. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Можно сопровождать упражнение стихами Агнии Барто «Самолет».

Всегда учитывайте настроение своего маленького напарника. если он расстроен или не очень хорошо себя чувствует, не стоит начинать упражнения, чтобы у него не закрепился отрицательный рефлекс на них.

Источник фото: Shutterstock

После родов многих женщин огорчает, что животик стал выпирать, талия располнела, а лишний вес никак не желает пропадать. Самый эффективный способ борьбы с подобными «бедами», конечно, спорт. Но если не с кем оставить кро.

Подрастая, малыш все больше нуждается в движении. Идеальный способ удовлетворить эту потребность – приобрести домашний спортивный комплекс и организовать для крохи занятия физкультурой на дому. .

Йога для детей очень популярна. Можно найти много советов, фото, видео, от которых одним родителям становится не по себе, а у других возникает непреодолимое желание повторить трюк. Какие же упражнения из йоги действитель.

Фитнес с ребенком: 6 упражнений для мамы и малыша в картинках

В первые месяцы жизни ребенка маме не всегда удается найти время на себя, особенно если ей некому помочь. Но после того, как малышу исполнится 6-8 месяцев, можно попробовать заниматься спортом. Начать, к примеру, с совместной зарядки. Она и мышцы в тонус приведет, и настроение маме поднимет. А у счастливой матери, как известно, и дети счастливы.

Своеобразный фитнес у молодых мам начинаются сразу после рождения ребенка. Поднимая младенца на руки женщина невольно накачивает бицепсы. А еще она постоянно напрягает спину, наклоняясь над ребенком при переодевании, гигиенических процедурах и смене подгузников, и это не очень хорошо отражается на мышцах спины, которым требуется расслабление и укрепление. Несложный комплекс упражнений в таком случае будет как нельзя кстати. А «утяжеление» в виде ребенка, добавит занятиям эффективности.

Для фитнеса с детьми подойдут многие упражнения, например: приседания, отжимания или выпады. Но все это возможно только в том случае, если у мамы нет никаких противопоказаний к занятиям спортом. Совместные упражнения, как правило, очень нравятся детям. Малыши воспринимают их как увлекательную игру, и сами невольно приобщаются к спорту. Занятия фитнесом с мамой укрепляют вестибулярный аппарат ребенка и развивают его чувство ритма, если упражнения сопровождаются музыкой. Подготовьте коврик для фитнеса — и начинайте! Три подхода по три раза на каждое упражнение.

Упражнение, которое отлично расслабляет спину и снимает напряжение с поясницы. Встаньте на четвереньки в положение «квадрат». Руки под плечами, ладони плотно стоят на полу, пальцы направлены вперед, ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Во время упражнения ребенок может ползать под вами, как под мостиком. На вдохе верните тело в начальное положение. А теперь наоборот: вдохните, поднимите голову и таз вверх, а спину прогните вниз. На выдохе примите начальное положение.

Тренировка ягодичных мышц и бедер. Встаньте прямо, прижмите ребенка спиной к себе. Шагните вперед левой ногой, сгибайте колени и опускайтесь вниз. Левая нога при сгибе должна образовывать прямой угол, правое колено направлено к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, но с другой ноги.

Приседания на стул

И снова укрепление ягодиц и бедер. Прижмите к себе ребенка и встаньте спиной к стулу. Держите спину ровно и напрягите пресс. Отведите таз назад и присядьте. Слегка коснитесь стула, затем встаньте и повторите еще раз.

Укрепляем верхнюю часть спины, бицепсы и плечи. Сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите малыша на руки лицом к себе и удерживайте его на уровне груди. Руки должны быть согнуты в локтях. Теперь напрягите живот и вытяните руки, приподнимая ребенка вверх. Подуйте ему в лицо и снова согните руки в локтях. Повторите.

Скручивания

Упражнения для укрепления пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Посадите ребенка к себе на живот так, чтобы его спина касалась ваших ног. Придерживайте малыша по бокам и поднимайте корпус вверх. Дотянувшись до ребенка, поцелуйте его и медленно опуститесь. Повторите.

Упражнение для пресса, которое очень нравится детям. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Уложите ребенка животом на свои голени. Придерживая малыша за бока, поднимите ступни над полом и лягте на спину, приподнимая ребенка вверх. Вернитесь в сидячее положение и повторите снова. В процессе тренировки можно рассказывать стишки о самолетах.

Помните, что совместные занятия фитнесом должны приносить радость и маме и ребенку. Всегда ориентируйтесь на настроение и самочувствие малыша, чтобы не вызвать у него отрицательных эмоций от занятий.

Рисунки Ирины Дедушевой

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Конспект совместного физкультурного занятия мамы с ребёнком

Елизавета Казанцева
Конспект совместного физкультурного занятия мамы с ребёнком

Что же интересного предлагает нам групповой контактный физический тренинг взрослых и детей? Малые группы признаны психологами как оптимальные для психического комфорта и развития малышей. Эти отношения заметно обогащаются, если в них принимают участие не только дети, но и взрослые.

Особенно важен телесный, тактильный контакт, который создает ощущение единения и благоприятным образом сказывается на ребенке.

Совместный тренинг взрослых и малышей предполагает в основе игровой метод взаимодействия. В этом случае физкультурное занятие превращается в интересное сказочное действие с определенным сюжетом, эмоциональной окраской и речеаыми проявлениями.

Предлагаю комплекс упражнений для мамы и ребенка, с помощью которого будут решаться сразу несколько задач: укрепление здоровья, развитие координации движений и воспитания личностных качеств малыша, расширение коммуникационного общения и др.

• помощь родителям в установлении эмоционально-тактильного контакта с детьми раннего возраста в процессе совместной двигательной деятельности и осознании полезности «гимнастики вдвоем»;

• совершенствование у детей умения бросать мяч, перешагивать, прыгать, пролезать в обруч;

• формирование умения выполнять физические упражнения в детско-родительской паре.

Упражнения для совместного выполнения взрослыми с детьми

Здравствуйте уважаемые родители и ребята!

Сегодня мы с вами вместе с детьми окунемся в увлекательный мир фитнеса «Мама+ребенок», родителям будет полезно позаниматься игровым стретчингом, а детям порадоваться общению с родителями в новой для них форме!

Итак, мы начинаем!

Зал оформлен в виде лесной поляны. Под музыку, держась за руки, в зал входят дети и мамы. (Звучит музыка «Звуки леса»)

Ведущий приглашает родителей и их детей отправится на прогулку в сказочный лес.

Все выполняют ритмичную гимнастику, сопровождая ее речью.

Здравствуй, лес, прекрасный лес, — Широко развести руки в стороны

Полный сказок и чудес! – Повороты вправо-влево в вытянутыми руками.

Ты о чем шумишь листвою ночью темной, грозовою? – Руки поднять вверх, выполнять покачивание.

Кто в глуши твоей таится? Что за зверь? Какая птица? – Дети и взрослые всматриваются вдаль, держа округленную ладонь, над бровями, поворачиваясь при этом вправо и влево.

Все открой не утаи. – Широко развести руки в стороны.

Ты же видишь — мы свои! – Прижать обе ладони к груди и широко развести руки в стороны.

Инструктор: Давайте прогуляемся по этому прекрасному лесу! (звучит музыка «Природа», дети встают на ноги мамам, они их берут за руки и идут по кругу)

Инструктор: Предлагаю присесть на пенек. Мамы садятся, берут малышей на руки.

Инструктор: Что-то стало прохладно. Давайте, мамы, погреем наших деток.

Раз, два, три, четыре, пять (мамы загибают детям пальцы)

Вышли пальцы погулять. (Поглаживают ладошки. Затем массируют каждый палец по очереди.)

Этот пальчик самый сильный, Самый толстый и большой.

Этот пальчик для того, Чтоб показывать его.

Этот пальчик самый длинный, И стоит он в середине.

Этот пальчик безымянный, Избалованный он самый.

А мизинчик, хоть и мал, Очень ловок и удал.

Раз, два, три, четыре, пять (загибают пальцы)

Вышли пальчики гулять (поглаживают ладошки).

Затем мамы и дети выполняют самомассаж лица.

Носик, носик. Греем носик.

Лобик, лобик. Греем лобик.

Щечка, щечка. Греем щечку.

Не замерзнет наша дочка.

Не замерзнет и сынок,

Наш ребенок – малышок (обняться)

Инструктор: В лесу растут высокие деревья. Давайте постараемся дотянуться до их макушки. В этом вам будут помогать ваши мамы.

Упражнение «Высокие деревья»

Ребенок и взрослый стоят лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Поднимают руки через стороны вверх, встают на носки (взрослый потягивает руки ребенка вверх). Упражнение выполняется четыре раза.

Инструктор: Из-за высоких деревьев показался медведь. Подрасти мы подросли, но ведь нужно быть и сильными!

Упражнение «Мы сильные!»

Ребенок и взрослый стоят лицом друг к другу, выставив одну ногу вперед, руки согнуты в локтях перед грудью, опора на ладони. Ребенок выпрямляет руки в локтях, взрослый прижимает к груди и наоборот.

Инструктор: Молодцы! Все справились с заданием. Вот мы шли, шли и к речке пришли. А кто в речке плавает? Конечно рыбки. Предлагаю вам превратиться на время в рыбок.

Взрослый стоит, расставив ноги в стороны, ребенок лежит на животе между его ног, вытянув руки вперед. Взрослый наклоняется вперед, берет ребенка за кисти рук, приподнимает его и возвращается в исходное положение.

Инструктор: Молодцы! Какие замечательные получились рыбки! А сейчас нам нужно высохнуть и погреться на солнышке – мама и ребенок лежат на полу на животе и болтают согнутыми вверх ногами.

Инструктор: А в нашем лесу растет много грибов – давайте достанем их.

Упражнение «Мы гибкие!»

Взрослый и ребенок сидят на полу, ноги в стороны, ребенок спиной к взрослому. Поднять руки вверх, наклониться вперед и достать «грибок» .

Инструктор: Если встретишь в лесу волка – убегай!

Ребенка положить себе на вытянутые вперед ноги, чтобы его голова лежала на коленях, а ноги были подняты вверх. Положить ладони рук на ступни ребенка и предложить ему двигать обеими ногами вперед-назад, а затем попеременно каждой ногой, как при ходьбе. Повторить 3-5 раз в 2 приема с 10 секундным перерывом.

Инструктор: Ну вот, убежали мы с вами от волка, но давайте устроим дозор и посмотрим подальше!

Предложить ребенку сесть на спину мамы, и «проехаться верхом один круг».

Инструктор: Нет волка! Тогда давайте поиграем!

Упражнение «Мы играем!»

Взрослый и ребенок стоят лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Ребенок приседает, взрослый стоит и затем наоборот.

Упражнение «Мы веселимся»

Взрослый сидит на полу, вытянув вперед разведенные в стороны ноги. Ребенок стоит между ног родителя и держит его за руки. Затем ребенок подпрыгивает, а родитель в это время соединяет свои ноги.

Инструктор: Ребята, в лесу растут не только высокие деревья, но и низкие. Давайте их сравним.

Упражнение «Высокие и низкие деревья»

Дошкольники идут на носках, руки вверх, а взрослые, встав позади, берут их за вытянутые руки. Затем дети идут «гуськом», родители держат их за талию.

Инструктор: В лесу могут встретиться препятствия, например упавшие деревья. Под ними можно пролезть, а другие можно перешагнуть.

Взрослый в роли помощника помогает сделать упражнение: наклоняется, касаясь руками пола, а ребенок проползает на четвереньках под «мостиком». Затем взрослый ложится на живот, а ребенок перешагивает через него. При этом педагог не дает инструкции дошкольнику. Он сам принимает решение – пролезть ему или перешагнуть.

Инструктор: Молодцы! Препятствия преодолели, путь у нас свободен. Можно весело скакать, взявшись за руки. А теперь замедлим ход, шагом пойдем. Вот мы и пришли на лесную полянку.

В нашем волшебном лесу можно встретить не только медведя или волка, но и много разных птиц!

Игра «Птички в гнездах»

Мамы – это «гнездышки». Они сидят на полу, обняв колени руками. Ребята – «птички». Под музыку «птички» летают; как только музыка заканчивается, они летят в свои гнездышки. Папы (мамы) обнимают своих птенцов. Выполняется два раза.

Вот такое было у нас с Вами веселое путешествие!

А теперь пришла пора нам с Вами прощаться!

До скорой встречи!

Поздравим наших пап! Наши родители с удовольствием принимают участие в выставках из природного материала или к какому-либо событию. Так как ранний возраст.

«Осенние фантазии» детей старшего дошкольного возраста Презентация «Осенние фантазии» старшего дошкольного возраста. Вновь осенняя пора листья закружила, Чудо-красками она всех заворожила. Посмотри.

10 упражнений, которые можно делать вместе с ребенком

Рождение ребенка вносит свои коррективы в ритм жизни мамы. В настоящее время активно развивается направление совместных занятий для мам и малышей. Мы попросили Марину Москвину, старшего инструктора направления детских программ в фитнес-клубе X-FIT ФЬЮЖН , рассказать нам, как мама может заниматься спортом вместе со своим ребенком.

Марина Москвина, старший инструктор направления детских программ в фитнес-клубе X-FIT ФЬЮЖН

Спорт и малыш – вместе веселее

Такие занятия помогают маме получить хорошую физическую нагрузку, не расставаясь со своим чадом. Совместные занятия представляют собой комплекс упражнений на все группы мышц, где ребенок выступает естественным утяжелителем вместо привычных штанг, гантелей и бодибаров. Так как ребенок растет и постепенно прибавляет в весе, то и мама со временем увеличивает нагрузку. Ребенок же, во время выполнения совместных упражнений получает массу положительных эмоций, имеет ценный эмоциональный контакт с мамой, а также тренирует вестибулярный аппарат, зрительный и слуховой анализаторы.

Тренируясь вдвоем, мама подает отличный пример ребенку и с детства приобщает его к спорту и здоровому образу жизни. Марина предлагает нам регулярно выполнять десять несложных упражнений, чтобы подтянуть свою фигуру и разнообразить времяпрепровождение с ребенком.

Если малышу от 0 до 18 месяцев

Приседания

Исходное положение ног на ширине тазовых костей, стопы параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота. Ребенка держите лицом к себе. На вдохе опуститесь вниз, отводя таз назад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки (держим прямой угол в коленных суставах). Старайтесь не округлять спину. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Такое упражнение отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц.

Приседания «плие»

Это упражнение направлено на проработку ягодиц и внутренней поверхности бедер. Исходное положение: ноги шире плеч, стопы чуть развернуты наружу. Напрягите мышцы живота. На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение, не «блокируя» колени (оставляем их чуть согнутыми). Старайтесь держать спину ровной. При выполнении данного упражнения малыша можно держать по-разному: лицом к себе, спиной к себе или положите на две руки. А чтобы малышу было веселее, во время возвращения в исходное положение поднимайте его наверх.

Для ребенка это будет выглядеть как забавная игра, во время которой он будет тренировать вестибулярный аппарат, а для мамы это окажется дополнительной нагрузкой на верхний плечевой пояс.

Примите положение упор лёжа или, в упрощенном варианте, поставьте колени на пол. Расположите ребенка перед собой – если ребенок уже сидит сам, посадите его, если нет – сделайте упор спине подушкой или игрушкой, так, чтобы это было безопасно. Руки поставьте под грудью, чуть шире плеч. Сохраняйте нейтральное положение тела: голова, корпус, таз должны быть одной линией, старайтесь не прогибаться в пояснице, напрягите живот. На вдохе, сгибая руки, опускайтесь вниз – в это время можно поцеловать малыша или поговорить с ним. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение прорабатывает мышцы груди.

Скручивания

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Расположите ребенка у себя на ногах и придерживайте его с боков. На выходе поднимайте лопатки от пола, при этом прижимайте поясницу к полу (неполный подъем), на вдохе вернитесь в исходное положение. Не напрягайте мышцы шеи – если почувствуете дискомфорт в этой области, следует прекратить выполнение упражнения.

Подъем малыша

Исходное положение стоя, ноги на ширине тазовых костей. Ребенка держите спиной к себе на уровне живота. На выдохе поднимите ребенка на уровень груди, держите предплечья параллельно полу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не прогибаться в пояснице, во время подъема не поднимайте наверх плечи.

Данное упражнение позволяет укрепить руки и мышцы верхней части спины.

Если малышу от 18 месяцев и более

Для того, чтобы привить любовь у детей к спорту и здоровому образу жизни, укрепить организм, сформировать правильную осанку, нужно показывать им собственный пример. Поэтому выделите 10-20 минут в день для совместной зарядки. Ребенку — польза, а Вам – отличная физическая форма. Для детей все задания должны проходить в игровой форме, можно также включить музыку для создания благоприятного эмоционального фона.

Приседания с мячом

Чтобы выполнение упражнения не превратилось в скучное и монотонное для ребёнка задание, Вам понадобится мяч.

Встаньте друг напротив друга на небольшом расстоянии. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, держите мяч в руках перед собой. На вдохе, сгибая колени, опуститесь вниз до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки, на выдохе возвращайтесь в исходное положение и перекиньте мяч ребёнку. Малыш должен поймать мяч и выполнить то же самое. Упражнение позволит укрепить мышцы ног, а также будет способствовать развитию ловкости, координации и мелкой моторики.

Встаньте в упор лёжа, лицом друг к другу. Руки на ширине плеч, сохраняйте ровное положение, тело должно быть одной ровной линией, не допускайте прогибов в пояснице. Попытайтесь поздороваться друг с другом то правой, то левой рукой. Или, как вариант, хлопнуть в ладоши.

Упражнение комплексно воздействует на все тело, прорабатывая мышцы рук, спины, пресса и ног.

Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Встаньте за спиной ребенка. У ребёнка руки опущены вниз, вдоль бёдер. Положите свои ладони на запястья малыша. Ребёнок будет поднимать и опускать руки через стороны с вашим сопротивлением. Поменяйтесь местами, только предварительно сядьте на невысокий стул, чтобы ребёнку было удобно до вас дотянуться.

Скручивания или «качели».

Упражнение поможет укрепить мышцы живота.

Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга, спрячьте руки за голову, локти направлены в стороны. Одновременно на выдохе поднимайтесь, а на вдохе опускайтесь. Можете добавить хлопки в ладоши в верхней точке. После силовых упражнений рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и расслабление.

Сядьте на пол ноги врозь так, чтобы ваши ноги соприкасались, вытяните спину и возьмитесь за руки. Медленно и плавно тяните друг друга на себя. Не задерживайте дыхание и напоминайте ребёнку, что нужно постоянно дышать.

Во время выполнения упражнений не забывайте хвалить и подбадривать свое чадо, поощряйте его успехи. Позвольте ребёнку включить свое воображение и придумать названия упражнениям. Тогда это легко войдёт в привычку.

Фитнес-упражнения для мам и малышей

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Особенности домашнего фитнеса с малышом

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

  • Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
  • Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
  • Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
  • Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
  • Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
  • Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

  • Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
  • А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

  • Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
  • Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:

  • Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
  • Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
  • Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Видео-упражнения для мам и малышей

Полезное видео о фитнесе с малышом

10 фитнес-упражнений для молодых мам: в домашних условиях и вместе с ребенком

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели. Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.

Упражнение 4

Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение 10

Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

Фитнес вдвоем с малышом: 6 упражнений для молодой мамы

Пока ребенок маленький, маме бывает трудно выкроить время на занятия спортом. Вот комплекс упражнений с малышом, который позволит заниматься без отрыва от материнства.

Комплекс на основные группы мышц позволяет маме поддерживать хорошую физическую форму. Для малыша занятия в паре тоже полезны: летая на руках у мамы, он развивает вестибулярный аппарат, тренирует координацию, моторику и даже зрение (фокус все время меняется).

К тому же совместные занятия позволяют установить очень прочный эмоциональный контакт. Еще один плюс: ребенок, который приучен заниматься спортом с первых месяцев, став постарше, тоже наверняка продолжит делать зарядку, — дело-то привычное!

Для какого возраста подойдут упражнения?

Их можно рекомендовать мамам с малышами от полугода до года. Здесь важно учитывать вес ребенка и собственную физическую форму — тренировки не должны быть изнуряющими. Грудничок активно участвует в процессе, работая «утяжелителем», — и вы должны держать его крепко и спокойно, не перенапрягаясь.

Когда ребенок подрастет и научится уверенно ходить, не прерывайте традицию: ставьте его рядом и занимайтесь в группе.

Для ягодиц, задней, передней поверхности бедер. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите к талии.

Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Левое колено направляйте в пол. Повторите выпад другой ногой.

2. Отжимания

Для мышц груди, спины, трицепсов. Примите упор на вытянутых руках: поставьте их под грудью, чуть шире плеч. Напрягите живот, не прогибайтесь в пояснице. Малыша посадите перед собой.

На вдохе, сгибая руки, опуститесь вниз, — улыбнитесь малышу, скажите что-нибудь ласковое и поцелуйте. На выдохе поднимитесь вверх.

3. Выпад в сторону

Для внутренней поверхности бедер. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Обхватите малыша правой рукой. Сделайте выпад вбок левой ногой, одновременно приседая на правую. Выпрямите свободную руку — это поможет удержать равновесие. Корпус можно слегка наклонить вперед. Примите исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

4. Полумостик

Для ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Ребенка посадите себе на бедра и придерживайте за ручки.

На выдохе плавно поднимите таз наверх. Важно: при этом голова, лопатки, пятки должны оставаться плотно прижатыми на полу. На вдохе медленно опустите таз вниз.

5. Подъем груза

Для дельтовидных мышц, пресса. Встаньте в прямую стойку, ноги шире бедер, носки вперед. Руки с малышом согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимайте руки, — так, чтобы предплечья были параллельно полу, а ребенок касался груди. Вернитесь в исходное положение.

Для пресса, мышц груди, спины. Примите упор на предплечья и носки ног. А малыша положите на пол, на спинку. Вытяните спину, ноги «в струнку» — ровной линией и без прогиба в пояснице. Удерживайте положение (для начала — 15–20 секунд), при этом сохраняя эмоциональный контакт с ребенком.

Консультант: Мария Москвина, старший инструктор детского фитнеса сети клубов X-Fit

Фитнес для молодых мам с ребенком

Рано или поздно, но молодой маме приходится задуматься о том, как привести себя в форму. Декретный отпуск не бесконечен, а значит, нужно будет выходить на работу и выглядеть на все сто. Задуматься об этом лучше раньше, чем позже: с только что набранными килограммами расстаться легче. Однако не все мамы могут отправиться в спортклуб, оставив малыша с няней или с бабушкой. Зато занятия для двоих — фитнес для мамы с ребенком — могут стать настоящим спасением.

Несмотря на памперсы, подогреватели бутылочек и прочие помощники современных мам, выделить время на занятия фитнесом непросто. Одна из главных причин — элементарная нехватка сил. Целый день посвящен уходу за малышом, его питанию, прогулкам, развитию, а если прибавить к этому бессонную ночь и наличие старших детей, то занятия спортом можно приравнять к подвигу. Конечно, для подвига требуется мотивация, но найти причины заняться спортом легко.

Например, преодоление себя замечательно повышает самооценку. А красивое отражение в зеркале и восхищенный взгляд мужа дарят отличное настроение и уверенность в себе. Немаловажным может оказаться и тот факт, что физические упражнения повышают выносливость организма, что пригодится при ежедневном уходе за малышом. Кроме того, занятия фитнесом прекрасно избавляют от стресса, тем более если занятия проходят в такой чудесной компании. Нет сомнений, что ребенку веселая физкультура тоже принесет массу положительных эмоций.

Определившись с причинами, нужно суметь организовать свои занятия. Иногда заниматься нет сил, иногда просто лень, важно суметь сделать первый шаг и найти именно тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Великое начинается с малого, поэтому на первые занятия можно выделить 10–15 минут в день. Начинать хорошо с дыхательной гимнастики или упражнений Кегеля. Главное, чтобы занятия проходили в хорошем настроении и с позитивным настроем.

Существует множество вариантов для занятий мамы с малышом фитнесом. Самый простой из них — ходьба, тем более что малышу необходимы длительные прогулки на свежем воздухе. Зачем сидеть на скамейке, пока ребенок спит в коляске? Это время можно потратить с пользой, ходьба замечательно укрепит ослабленные после родов мышцы и наполнит организм кислородом. К тому же быстрая ходьба с коляской сжигает больше калорий, чем ходьба спортивная. Если ребенок родился летом, а рядом с домом есть стадион или большой парк, можно даже надеть вместо кроссовок ролики — и вперед! А когда ребенку исполнится 3 месяца, придет пора заняться фитнесом с малышом на руках.

Фитнес-клубы предлагают огромный выбор программ и тренировок, среди которых есть и занятия для мамы с ребенком. Например, слинготанцы — это отличная гимнастика для мам с малышом. Все упражнения выполняются под музыку, что помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус. Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку. Следует помнить, что это тренировка именно для мамы, задача малыша — сидеть все это время в слинге. Да, эти занятия требуют только специальных переносок: это классические слинги-шарфы, май-слинги и эргорюкзаки, поскольку только они обеспечивают правильное положение ребенка относительно тела мамы, что дает должный уровень безопасности. Поскольку ребенок все время находится на руках у мамы, этим видом фитнеса можно заниматься, пока его вес не превышает 10–13 кг, иначе есть риск травмы спины.

Фитнес дома с ребенком

Малыш — тренажер

Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это не освобождает вас от приятной обязанности заботиться о собственном теле. Мы предлагаем несколько простых и эффективных движений, легких и приятных в выполнении. Ведь вы будите заниматься вместе с малышом!

Эти упражнения можно выполнять ежедневно – все вместе или по отдельности в течение дня. Если врач одобрит ваши спортивные намерения, можно начинать уже с 6-й недели после родов. После кесарева придется подождать подольше, пока полностью не восстановитесь.

Танцы вдвоем

Вы можете это делать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-«кенгуру». Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Все, что вам нужно, включить веселую музыку и танцевать с малышом, сохраняя живот втянутым. Как вариант, можно сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Танцевать лучше на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара вашего малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Как вариант, можно посадить ребенка в детское переносное кресло и танцевать вокруг него. Сохраняйте достаточную амплитуду движений ( делайте глубокие наклоны головы, широко разводите руки в стороны, чтобы растянуть мышцы шеи и груди ). Постоянно поддерживайте зрительный контакт с ребенком.

Скручивания

Эти движения можно делать, просто играя с ребенком. Коврик на полу, удобная одежда на вас. Готовы? Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Чем полезны: скручивания укрепляют пресс и снижают нагрузку на поясницу.

1. Верхнее скручивание. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Посадите малыша на область лобка. Если он еще не может сидеть, обоприте его спинкой на ваши бедра. Возьмите малыша за бока ( фото 1а ).

Напрягите мышцы живота и на 2 счета оторвите голову, плечи и лопатки от пола; опуститесь на 3 счета ( фото 1б ). Поднимаясь, выдыхайте через рот, одновременно напрягая мышцы пресса. Сделайте 15-20 повторов. Минутку отдохните и выполните еще 1 подход.

2. Обратное скручивание. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза ( фото 2а ).

Напрягите пресс. Чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки ( фото 2б ). Опуститесь и сделайте 15-20 повторов. Минуту отдохните и выполните еще 1 подход.

Чем полезны: жимы сделают мышцы рук сильными и эластичными, что позволит без устали носить малыша на руках, даже когда он подрастет, также укрепляет верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы.

3. Жим с малышом. Сядьте на пол, со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди ( фото 3а ).

Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми ( фото 3б ). Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение 60 секунд.

4. Грудной жим. Лягте на спину, колени согните, стопы упираются а пол. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди ( фото 4а ).

Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте ( фото 4б ). Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение 60 секунд.

Плие и выпады

Чем полезны: эти упражнения повышают вашу силу и выносливость, помогают избежать травм спины, в то время когда вы поднимаете и опускаете малыша. А также эти движения приводят в тонус квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения этих упражнений посадите малыша в «кенгуру» или убедитесь в том, что его голова хорошо поддерживается. Начните с 2-минутного танца вместе с карапузом ( в качестве кардиоразминки ), затем выполняйте плие в течение 1 минуты, закончите выпадами также в течение 1 минуты. Повторяйте комбинацию 4 раза.

Для заминки 2 минуты пройдитесь ( можно на месте ), затем снимите «кенгуру» с ребенком и выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц опять же за 2 минуты.

5. Плие. Поставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Сохраняя пресс напряженным, согните колени, опуская копчик к полу; вес переносите на пятки. Медленно распрямите ноги в коленях и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Выпады. Встаньте прямо, смотрите перед собой. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. Следите, чтобы левое колено находилось точно над лодыжкой, а правое – было максимально опущено к полу ( пятка поднята ). Оттолкнитесь правой ногой и поставьте ее рядом с левой, распрямив колени. Повторите выпад теперь уже правой ногой.

Ссылка на основную публикацию