Восстановление после родов: укрепляем мышцы тазового дна

Таз после родов

13.03.2015 После родов После рождения ребенка для молодой мамы очень важно поддержать собственное здоровье. Укрепление таза в послеродовой период имеет большое значение для общего состояния в целом и для восстановления женской репродуктивной системы в частности.
Как укрепить таз в послеродовой период, поговорим в этой статье.

Восстанавливающая гимнастика после родов

Если упустить момент и сразу не взяться за собственное здоровье в первые месяцы после родов, то впоследствии могут проявиться такие неприятные последствия, как опущение матки или недержание мочи. По «свежим следам» предупредить заболевание гораздо легче, чем дожидаться рецидивов и потом спасаться путем оперативного вмешательства.

После родов лишь немногие женщины восстанавливаются с помощью специальной гимнастики, ведь организму требуется время и осторожность в движениях, чтобы прийти в норму. Однако некоторые несложные упражнения после консультации с врачом можно начинать выполнять уже по прошествии двух месяцев после рождения ребенка. Восстанавливающая гимнастика поможет укрепить мышцы тазового дна и поспособствует сократительным движениям матки, которая таким образом быстрее примет нормальные размеры. Матка еще тяжелая, она давит своим весом на тазовые кости, а мышцы тазового дна еще не справляются со своими функциями.

Что такое тазовое дно?

Это мышцы, поддерживающие внутренние органы, расположенные в тазобедренной части. С первых месяцев беременности эти мышцы работают в усиленном режиме, поддерживая все увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг вместе с ребенком, околоплодными водами и детским местом, а в обычном, «небеременном» состоянии – всего 100-120 граммов. Вот и посчитайте, насколько больше обычного нагружены были мышцы тазового дна всю беременность и роды, которые проходили с усиленным напряжением тех же мышц. Кесарево сечение еще более усугубляет состояние тазового дна, ведь это оперативное вмешательство с нарушением целостности мышц таза.

Каждое ваше движение «работает» с помощью костей и мышц таза, которые еще не полностью восстановились, поэтому нагрузка на них во время гимнастики должна быть щадящей.

  • Первые несколько дней после родов старайтесь почаще давать себе отдых лежа, так вы позволяете расслабиться мышцам спины и таза. Поднимайтесь с постели, только перевернувшись на бок – нагрузка на тазовые мышцы будет меньше.
  • Попробуйте во вторую неделю после родов укладываться на живот на несколько минут, подложив ниже пупка свернутое в валик полотенце. Эти несложные действия помогут ускорить заживление матки и помогут быстрее вернуть ее первоначальные размеры. После перенесенного кесарева сечения выполняйте это упражнение только после полного заживления шва и только в том случае, если не испытываете болевых ощущений.
  • Хорошим способом, мягко и эффективно возвращающим здоровый тонус мышц тазового дна, будут упражнения Кегеля. Эти упражнения не имеют никаких ограничений в случае нормального самочувствия, выполнять их можно в любое время и в любом месте. Если вы теряетесь в догадках, что это за упражнения, напомним – это поочередное сжатие и расслабление влагалищных мышц. Пользу этой гимнастики трудно переоценить, ведь таким образом вы не только укрепляете мышцы, вы одновременно занимаетесь профилактикой недержания мочи, стимулируете нормальную работу кишечника, а еще вы сможете благоприятно повлиять на свою сексуальную жизнь.
  • Занятия йогой являются мощнейшим импульсом для восстановления чувствительности всех мышц.

Тазовое дно после родов еще не восстановлено, если:

  • Чувствуется боль в промежности и влагалище, а также в пояснице, когда вы лежите на спине;
  • При смехе или чихании у вас выделяются капли мочи;
  • Вы чувствуете тяжесть в тазовых костях;
  • Ускоренная ходьба, бег усиливают давление в области таза;
  • Болезненные ощущения при наполненном мочевом пузыре.

Если во время рождения ребенка у вас произошли разрывы промежности, или вследствие перенесенной эпизиотомии вам наложены швы, выясните у медперсонала роддома о способах ухода за швами, чтобы ускорить процесс заживления.

Организуйте правильный рацион, пейте достаточное количество жидкости, заботьтесь о регулярном опорожнении кишечника, больше времени бывайте на свежем воздухе – словом, ведите здоровый образ жизни, и ваш организм ответит вам хорошим самочувствием.

Видео укрепляем тазовые мышцы. Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Женские половые органы после беременности и последующих родов терпят ряд изменений. Чтобы нормализовать систему и укрепить мышцы влагалища стоит делать упражнения Кегеля для женщин после родов. Но перед этим стоит изучить все положительные стороны и имеющиеся противопоказания.

Особенности строения женских органов после родов

Интимные мышцы – это совокупность мышц, в том числе влагалище длиной девять сантиметров в обычном состоянии, а при возбуждении мышцы промежности растягиваются и в среднем составляют шестнадцать сантиметров. Эти параметры отлично подходят для совмещения с мужским половым органом.


Существует масса заблуждений о том, что у родившей женщины влагалище становится больше, но это не так. Оно просто меняет свой рельеф на более сглаженный, поэтому ощущения кажутся «просторнее», чем прежде. Однако роды вносят негативную лепту. Некоторые девушки сталкиваются с изменением микрофлоры влагалища и более сложными проблемами – опущением половых органов малого таза.

Если восстановление проходит нормально, то функции придут в норму по истечении нескольких месяцев. Около восьми недель будут выходить слизистые выделения (оболочка матки, а точнее ее отмершие клетки, кровь). Иногда выделения не прекращаются вовсе.

При дисбактериозе возникает воспаление из-за увеличения патогенных микроорганизмов. В таком случае также нужно обследоваться и сдавать все анализы.

Опущение органов малого таза после родов

Это частая проблема большинства женщин, так как беременность нелегкий процесс внутри организма, влияющий не только на мышцы тазового дна, но и на все органы. Естественно, такая патология будет вызывать большой дискомфорт любой даме, поэтому нужно лечиться.

Совет: «Дополнительно в домашних условиях самостоятельно делать комплекс упражнений, тем самым осуществлять профилактику».

Подобное заболевание возникает в результате ослабления настолько, что уже не поддерживаются системой органов. Причем смещение происходит полностью или частично, часто это одна из стенок.

Тазовое дно – это специфическая опора, которая поддерживает в правильном положении такие органы:

  • Яичники.
  • Мочевой пузырь.
  • Матка.
  • Прямая кишка.
  • Влагалище.
  • Трубы.
  • Мочеиспускательный канал.

Мышцы необходимые для поднятия заднего прохода очень важны, так как вследствие их сокращения замыкаются половые щели, прямая кишка и влагалище. Именно в результате повреждения этой мышцы может опуститься или вовсе выпасть часть половых органов. Чтобы этого не произошло нужно делать упражнения для мышц тазового дна.

Появление такой проблемы сопровождается рядом симптомов, которые должны исчезать как только женщина ляжет:

  1. Кажется будто внутри находится инородное тело, которое вызывает боль тянущего типа.
  2. Поясничный отдел испытывает тяжесть.
  3. Затрудненное мочеиспускание, приведшее к инфицированию, а в более запущенном состоянии образуется пиелонефрит.
  4. Моча выходит при обыкновенном чихе или кашле.
  5. Запоры, колит, понос. В редких случаях кал и газы не держатся, а выходят в любое время.
  6. Во время полового акта внутрь влагалища попадает воздух. Это можно понять по характерному звуку, когда он выходит наружу.
  7. Менструация идет в большем количестве, сопровождается болевым ощущением.

Стоит отметить, что не всегда опущение однозначно заметно, но с возрастом женщина будет испытывать все больший дискомфорт, потому что этот процесс прогрессирующего характера.

Ухудшение мышечного каркаса происходит по таким причинам или даже одновременно по нескольким из них:

  1. Болезни хронического типа, сопровождающиеся нестабильной микроциркуляцией.
  2. Синтез гормонов нарушен.
  3. Повреждения тазового дна, как негативное последствие родов.
  4. Девушка постоянно занимается нелегким физическим трудом.
  5. При опущении других органов соединительная ткань становится более «немощной».

Существует несколько способов, чтобы восстановить и подтянуть слабые мышцы. Лечение индивидуально в каждом отдельном случае. При незначительном опущении, которое не вызывает дискомфорта, лечения и вовсе нет, только профилактические упражнения. В других случаях бывает вмешательство хирургическое или более консервативное.

Для последнего используют специальные синтетические кольца, устанавливающиеся во влагалище. А вот хирургический метод более радикален и обычно происходит фиксация матки. Не стоит забывать про профилактику, которая состоит из специальных упражнений знаменитого гинеколога сороковых годов Арнольда Кегеля.

Гимнастика Кегеля для женщин после родов

В 1948 году А. Кегель впервые в мире «разобрал по полочкам» всю важную информацию о мышцах тазового дна и их невероятную важность в жизни любой женщины. Мало кто говорит о такой проблеме, как недержание мочи. Да, практически половина прекрасной части людей страдает от подобного недуга, конечно не у всех это запущенная форма. Происходит подобное в результате слабости того самого тазового дна.

Именно поэтому важно правильно ухаживать за своим организмом. Восстановление мышц происходит благодаря тренировкам, придуманным Арнольдом Кегелем. Во всем мире считаю, что эта гимнастика невероятно эффективна.

Причины регулярного выполнения гимнастики для интимных мышц:

  1. Прекращение несвоевременного выведения мочи и кала наружу.
  2. Восстановление сексуального влечения. После рождения малыша гормоны перестраиваются и влечение максимально снижается, подобный процесс негативно влияет на супружескую жизнь.
  3. Предупреждение воспалений и застоев половой системы.
  4. Матка быстрее восстанавливается и возвращается к нормальному размеру.
  5. Это прекрасная защита от возможного опущения внутренних репродуктивных органов.

Важное о послеродовом восстановлении

Екатерина Осоченко, сертифицированный инструктор перинатальной йоги, автор книги «Легко родить легко», мама шестерых детей: Послеродовое восстановление – это, по сути, реабилитационная практика, сравнимая с лечебной физкультурой, которая должна учитывать уникальность конкретного случая.

О каком периоде идёт речь? В зависимости от исходного состояния здоровья и того, как проходили роды; в зависимости от возраста женщины, общего количества родов и промежутков между ними; в зависимости от образа жизни – время восстановления в раннем периоде колеблется от 8 до 12 недель. После этого времени также сохраняются следы былой беременности, но они будут всё более отличаться у разных женщин – опять же, в силу перечисленных факторов, а также многих других причин.

Основные изменения в теле женщины, родившей недавно (до 12 недель):

— перерастяжение брюшной стенки;

— несостоятельность тазового дна;

И если мы воспринимаем тело как единый механизм, то становится понятно, что все эти изменения взаимосвязаны. Усиленные за время беременности изгибы позвоночника – с одной стороны и «вываливающийся» живот – с другой, помноженные на отсутствие былой поддержки снизу сильными мышцами тазового дна приводят к тому, что тело недавно родившей женщины напоминает сдувшийся воздушный шарик. Добавим к этому продолжающееся в первые недели после родов действие гормона релаксина, делающего ткани более растяжимыми…

Можно ли в таких условиях требовать от тела упругости и прыгучести? И можно ли давать расслабленному, размазанному – силовые нагрузки? Или лучше лечь на диван и ждать, когда «всё пройдёт само собой»?

Чего следует избегать в первые два-три месяца после родов, а что можно и нужно делать:

Не нужно его «накачивать» — нужно развивать его чувствительность и действовать дифференцировано. Что это вообще такое? Я вот, например, после многих лет практики йоги с мулабандхой и без, после пяти беременностей и старательного выполнения дурацких «кегелей» узнала на курсе для инструкторов перинатальной йоги, что мышечные волокна тазового дна имеют слоистую структуру. А потому ни мулабандхи, ни кегели, выполняемые тупо механически для «закачки мускулатуры», не работают! Внутренний слой тазового дна – мышцы, которые, как ладони, обхватывают содержимое малого таза и поднимают его вверх. Внешний же слой мышц – как бы «запирает» область промежности в поперечном направлении. Так вот, усиленно закачивая мышцы промежности, мы действуем за «запирание» (в ощущениях – это чувство сжатия сфинктера). На запирание, на спазм, на зажим – но не на подтягивание и на подъём (ведь за это отвечает внутренний слой мышц).

Как его почувствовать? Только горизонтально: лёжа или на четвереньках. Особенно в ранний послеродовый период. И все упражнения по развитию чувствительности и укреплению мышц тазового дна в первое время выполняются лёжа! И если мы также вспомним, что тело – единый механизм, то станет ясно, что работы с одним тазовым дном локально недостаточно. Прилегающие мышцы – внутренние бёдра, пояснично-подвздошные («глубокие») мышцы живота, область крестца и поясницы, стабилизирующие положение таза, – также должны быть включены в работу. Но не «закачаны»! Если они находятся в спазме – сначала их нужно отпустить, расслабить, правильно выбрав положение, «ювелирно» отстроив положение таза. И только затем действовать в комплексе на укрепление мышц тазового дна. Не стоит забывать и про дыхательную диафрагму, которая также связана с тазовым дном: спазм в этой области «тянет» за собой и «следующий этаж» — тазовое дно.

Нужно ещё добавить к этому, что длительные вертикальные нагрузки (многочасовые прогулки с коляской или того хуже – со слингом) в первое время после родов не служат скорейшему восстановлению здоровья, а наоборот, только усиливают нагрузку на пока что несостоятельное тазовое дно. Вывод: меньше ходите и стойте (особенно с тяжестями) – больше выполняйте упражнений лёжа или на четвереньках; чаще отдыхайте в горизонтальном положении или поместив таз на небольшое возвышение (позднее, по окончании послеродовых выделений – целительны перевёрнуты позы, особенно для женщин, родивших не единожды).

«Качать пресс» — опасная, преступная практика в этот период! Подъём корпуса (а ещё ужаснее – выпрямленных ног) из положения лёжа только увеличат несостоятельность брюшной стенки. Девять месяцев она плавно растягивалась до размера здоровенного арбуза – ей нужно немалое время прийти в дородовый тонус! Поэтому начинаем с укрепления в первую очередь косых мышц живота – деликатные боковые вытяжения лёжа, мягкие (!) скручивания, даже простые потягивания по диагонали (правая нога тянется вниз, одновременно левая рука тянется вверх) – и более приятны, и главное – куда результативнее «качания пресса». Если вы поднимаете верхнюю часть туловища и видите надувшийся посреди живота вертикальный жгут – значит, вы действуете неправильно. Если не хотите заработать опущение внутренних органов, расхождение белой линии живота (диастаз) или грыжу – никогда не качайте пресс после родов.

Опорно-двигательный аппарат: спина, таз, плечи, руки, ноги

Всему этому после рождения ребёнка, пожалуй, тяжелее всех, потому что нагрузка на опорно-двигательный аппарат (и в особенности на спину кормящей мамочки) не просто продолжается по окончании беременности, но и плавно возрастает по мере роста ребёнка.

Чего нужно избегать? Длительных кормлений в скрюченной позе. Оптимально кормить лёжа на боку на достаточно жёсткой поверхности, при этом голову положить на руку или на небольшую подушку, но не подпирать ладонью щёку – это приводит к неестественному перегибу в грудном отделе, а оно нам зачем? От кормления к кормлению, естественно, положение меняем – лежим то на правом, то на левом боку. Для разнообразия можно кормить и сидя, но в этом случае позаботиться о правильной осанке труднее – потребуются подушки или в крайнем случае удобное кресло. Ещё один важный момент для материнской спины (и пусть забросают меня помидорами поклонники совместного сна) – спать отдельно от ребёнка.

Пусть рядом с ним, но не давать ему спать ночь напролёт с материнским соском во рту! Если вас не заботит развитие ребёнка, и во сне продолжающего сосать, — подумайте о своей спине. После таких совместно-сосательных снов с утра вы напоминаете себе «скрюченную бабу» — оно вам надо? Пососал – откатись, и спи пусть рядышком, но сам по себе. А мама ляжет на спинку и вытянется во весь рост. Разве не удивительное удовольствие – просто потянуться? Чего ещё не желательно делать.

Опять предвижу возмущение сторонников естественного родительства, но… Товарищи, длительное ношение ребёнка на себе не полезно! Пусть в самом эргономическом рюкзаке или навороченном шарфе. Причём не полезно ни маме, ни ребёнку. Для переноски – да. Но если человек (пусть даже трёх недель от роду) уже способен бодрствовать не на руках – пусть бодрствует на здоровье! Контакт с мамой при этом прерывать вовсе не обязательно: мы можем быть на расстоянии вытянутой руки, взаимодействовать с ним, ласкать, разговаривать и… давать ему возможность совершенствовать свой собственный опорно-двигательный аппарат! Это что касается бодрствования. Ну а спать не привязанным к маминому телу – так это какое же удовольствие и польза! В общем, я – за разумное использование средств переноски ребёнка. Для переноски, но не для круглосуточного обездвиживания. Без фанатизма.

Что касается упражнений для спины. Тут – то же самое, что с животом и тазовым дном. Не закачивать надо – а расслаблять, мягко вытягивать то, что спазмировано в первую очередь. Лишь затем можно подумать и об укреплении. И то – помня о принципе единого тела – понять для начала: почему перегружается спина? Очевидно, что она «берёт на себя» ту работу, которую в нормальном положении должны нести на себе другие мышцы – в частности, мышцы живота. «Вываливающийся», вялый живот утягивает за собой поясницу; перегнутая за время беременности, она ещё больше заваливается внутрь, выгибается; противодействуя этому движению, включается для стабилизации грудной отдел позвоночника – мышцы вдоль него спазмируются (находятся в хроническом напряжении); для стабилизации положения головы подключается, перегибаясь, и шейный отдел – отсюда не только боли в спине, но и головные боли и даже (!) плохое настроение, которое нередко списывают на «послеродовую депрессию».

Поможет ли в таком случае простое укрепление мышц спины? Не сделало бы хуже… Поэтому: все упражнения на укрепление брюшной стенки и боковых мышц, а также стабилизация положения таза и мышц тазового дна – уже большое дело для вашей спины. Укреплять её напрямую нужно в последнюю очередь. А лучше действовать в комплексе. И будет нам всем счастье.

Осталось добавить, что в целом скорость восстановления женского организма после рождения ребёнка зависит и от того, в какой физической форме женщина была к моменту наступления беременности и как в целом проживала беременность: достаточно ли двигалась, какие виды нагрузки присутствовали, каким был характер питания и так далее…

Как укрепить мышцы тазового дна после родов?

Признаки ослабления интимных мышц

Прежде чем ответить на вопрос «Как укрепить мышцы тазового дна после родов», рассмотрим признаки понижения их тонуса.

  • Снижение чувствительности и ощущение сухости во влагалище.
  • Болезненность при половом акте.
  • Частые циститы.
  • Тянущие боли в нижней части живота.
  • Недержание мочи (при чихании, смехе, сильных позывах).
  • Ощущение растянутости и инородного тела в промежности.

Если вы заметили у себя два и более признака, то упражнения на восстановление мышц малого таза вам необходимы.

Что дают упражнения для мышц тазового дна?

Прежде всего, они вернут ощущение подтянутости. Мышцы влагалища восстанавливают свою эластичность. Нормализуются ощущения во время секса. Зачастую подобные упражнения делают оргазм женщины ярче. Также они будут хорошей профилактикой опущения и выпадения органов, в т.ч. матки.

Тренировка интимных мышц хорошо справляется с недержанием мочи, а также улучшает кровоснабжение органов и тканей, откладывает наступление климакса. Хорошо тренированные мышцы влагалища облегчат последующие роды, если вы их планируете.

Виды упражнений

Укрепить мышцы тазового дна после родов поможет ежедневное выполнение нескольких упражнений.

  • Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте процесс на 10-15 секунд, повторите до пяти раз. Это упражнение направленно именно на группу интимных мышц, без привлечения помощи других мышечных групп.
  • Сдавливание. Сожмите мышцы таза и резко расслабьте. Повторять это упражнение нужно в течение пяти минут.
  • Концентрация. Сожмите мышцы таза на 5-10 секунд и расслабьте. Постепенно увеличивайте время фиксации. Повторять в течение двух-трех минут.
  • Постепенное напряжение. Это упражнение может не получится с первых раз, но постепенно вы научитесь как следует контролировать свои мышцы. Мышцы тазового дна нужно постепенно сдавливать по направлению вверх, а затем расслаблять в обратном направлении на протяжении двух-трех минут.
  • Поэтапное напряжение. Работа с теми же группами мышц, что и в предыдущем упражнении. Надо поочередно напрягать на несколько секунд и расслаблять верхние, средние и нижние мышцы малого таза.

При выполнении этого комплекса упражнений не нужно задерживать дыхание. Желательно выполнять его два раза в день. Кроме того, в период после родов необходимо позаботиться о качественной контрацепции, даже если вы готовы к тому, чтобы забеременеть снова, ведь вашему организму необходимо время на восстановление. Проконсультироваться по вопросу предохранения от беременности можно записавшись на онлайн-консультацию у наших специалистов по ссылке.

Восстановление после родов: задействуем нужные мышцы

Хотя беременность и роды – процессы естественные, но все-таки они меняют и строение, и физиологию женского организма, особенно это касается внутренних половых органов. Обычно все думают, что после родов растянется и станет как-то больше влагалище, что, конечно, никого не радует, ведь это отразится на качестве половой жизни. Да, размеры влагалища какое-то время могут быть больше обычного, но со временем все приходит в норму, а вот его тонус может и не восстановиться. Потому что после родов меняется состояние особых мышц – их называют мышцами тазового дна. Именно от них зависят и тонус самого влагалища, и его чувствительность, и сексуальные отношения, и даже повседневная жизнь и комфорт. Что же происходит с интимными мышцами и как их восстановить?

Что это такое

Тазовое дно – это мышцы, которые поддерживают матку и влагалище в правильном положении. Но задача их не только в этом – они еще работают во время смеха, кашля или чихания, а тем более когда надо сдержать позыв к мочеиспусканию или опорожнению кишечника. Поэтому пока у женщины сохранены мышцы, тазовые нервы и рефлексы, она даже при полном мочевом пузыре или каком-то напряжении может удерживать мочу. Есть еще один важный момент: мышцы тазового дна влияют и на сексуальную жизнь, именно от их состояния зависит упругость и эластичность влагалища. Правда, для этого должно соблюдаться одно условие: эти мышцы должны быть «в рабочем состоянии», то есть в тонусе.

Как это бывает

Во время беременности матка увеличивается и давит на мышцы тазового дна и промежности, в результате они растягиваются и могут потерять свой тонус. Роды довершают начатое: сначала ребенок идет по влагалищу и растягивает его и окружающие мышцы, потом в потугах маме нужно вытолкнуть младенца наружу, а еще нередко и разрез промежности (эпизиотомию) делают. В итоге мышцы и тазовые нервы травмируются, нервные волокна не передают электрический сигнал к мышцам. Из-за этого мышцы тазового дна слабеют и уже не могут хорошо удерживать мочу или газы. А еще из-за растяжения и смещения мышц и связок влагалище (а иногда и матка) могут опускаться.

Как это выглядит

В первые месяцы после родов может возникнуть синдром «широкого влагалища»: во время секса половой член уже не так плотно прилегает к стенкам влагалища, в результате и мужчина, и женщина уже не получают прежнего удовольствия. Кроме того, из-за слабости мышц тазового дна вход во влагалище часто зияет, слизистая его сохнет, зудит, плюс из-за широкого входа во влагалище легче проникает инфекция. У некоторых женщин из-за этого даже снижается оргазм, что мало того что неприятно, так еще и ведет к застою крови в малом тазу. Ну а самое обидное, что из-за слабых мышц появляется недержание мочи: при беге, прыжках, да даже при обычном смехе или кашле вдруг начинает подтекать моча. Какие-то из этих симптомов со временем проходят, а какие-то, наоборот, только прогрессируют. Одни женщины перестают заниматься активными видами спорта (чтобы вдруг не упустить мочу), другие всегда ходят с запасом прокладок (так как моча подтекает даже при смехе), третьи не удовлетворены сексом – в общем, качество жизни страдает.

Самое простое

Чтобы восстановить работу и тонус мышц тазового дна, их надо тренировать. Делать это можно, когда заживут все повреждения половых органов (разрывы, ссадины), но не раньше чем через месяц после родов. Подойдет любая физическая нагрузка – и конечно, если к ней нет противопоказаний. Вот, например, гуляя с малышом в коляске, будьте физически активны: ходите, а не сидите на лавочке. Да, конкретно мышцы тазового дна здесь не тренируются, но общий тонус организма повышается.

А еще можно заниматься пилатесом, йогой, даже самой обычной лечебной физкультурой (ЛФК) – как правило, во всех этих комплексах есть упражнения, которые хотя бы косвенно задействуют мышцы тазового дна. Конечно, в идеале тренировки должны проходить под контролем специалиста. Можно еще делать упражнения Кегеля (специальную гимнастику для интимных мышц), правда, здесь тоже надо быть уверенной в том, что делаешь ее правильно.

Самое современное

Ну а есть ли что-то особенно эффективное для тренировки тазовых мышц, то, что действует на них непосредственно? Есть, и это не доморощенные техники разных «специалистов» по интимной гимнастике, которых сейчас в Интернете пруд пруди, а современная медицинская технология – БОС-терапия (метод биологической обратной связи). Это метод учит не просто восстанавливать ослабленные мышцы, а восстанавливать их правильно и эффективно. Врач вводит во влагалище специальный датчик, который улавливает сокращения мышц тазового дна. Женщина напрягает и расслабляет соответствующие мышцы, датчик получает от них электрический импульс, и данные выводятся на экран компьютера. Если женщина неправильно тренирует мышцы или вообще случайно задействует мышцы совсем других участков тела (как это часто бывает при самостоятельной тренировке), врач, глядя на экран, поправляет ее движения. За несколько сеансов можно освоить правильную технику и силу упражнений, а уже потом заниматься дома самостоятельно.

В чем преимущество

Но ведь и обычные упражнения Кегеля тоже тренируют интимные мышцы? Да, но делают они это не так эффективно. От 40 до 60% же

нщин не могут изолированно сокращать мышцы тазового дна – они просто не понимают, где они находятся, и не чувствуют их. Женщина думает, что тренирует мышцы тазового дна, а на самом деле сокращает прямую мышцу живота, ягодичные, бедренные мышцы, контроля-то за ней никакого нет. А во время БОС-терапии наглядно видно, какая мышца работает, с какой силой она тренируется и насколько хорошо она сокращается. В итоге быстрей восстанавливается тонус матки,

тазовых мышц и связок, улучшается кровообращение, исчезает недержание мочи и газов. И, конечно, меняется тонус влагалища, а значит, и секс становится полноценным и приятным. Кстати, у 75% женщин с возрастом развивается недержание мочи или опущение влагалища, и многим

требуется операция, а БОС-терапия помогает предотвратить это и избежать такого радикального лечения.

Научитесь слышать сигналы своего тела, тренируйте мышцы тазового дна, делайте это правильно и регулярно – и тогда и физическое самочувствие, и качество жизни, и секс станут полноценными и приятными.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна.

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Это первый комплекс упражнений по восстановлению после беременности и родов.

Полезные ссылки:
Курс по восстановлению после родов: https://mamayogaonline.ru/recover/
Курс по йоге для беременных https://mamayogaonline.ru/course/

Если вы хотите поблагодарить меня за видео и поддержать развитие канала, можно оставить пожертвование по ссылке https://yasobe.ru/na/mamayogaonline

Я рекомендую начинать делать какие-либо упражнения не ранее чем через 1-2 месяца после родов. Дайте своему телу заслуженный отдых и время на очередную перестройку. Первые 2-3 недели проводите как можно больше времени горизонтально. Практикуйте глубокое продолжительное диафрагмальное дыхание в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, можно подушку под колени. Отдыхайте, осознанно расслабляйтесь в позе ребенка и Шавасане.

В этом видео даны достаточно подробные инструкции по каждому упражнению. Осваивайте их, выполняйте в ритме своего дыхания ежедневно в течение 4-6 недель и далее по необходимости. Это будет занимать у вас 10-15 мин, поможет вам восстановить и укрепить связь с и между глубокими мышцами кора. Если вы уделите этим упражнениям должное внимание, это поможет вам в дальнейшем перейти на новый уровень своей практики. Плюс поможет вам развить полезную привычку — находить время для заботы о себе каждый день! Успехов вам!

Сколько делать дней именно вам? Находясь на расстоянии, не видя и не зная ваши исходные данные, я не знаю. Но вы сами можете это узнать и почувствовать. Вот некоторые подсказки:

1. Начните делать эти упражнения регулярно, например, вы можете выбрать 3-4 упражнения из видео и делать их 10-15 мин каждый день, или 4-5 дней, день перерыв, и снова. Найдите для себя, сколько минут вам нужно заниматься, чтобы после вы не чувствовали себя утомленной, а в течение дня и каждого следующего чувствовали, как крепнут ваши мышцы, появляется легкость в том, чтобы держать осанку, настроение улучшается и растёт уверенность в себе. Да! Работая на уровне тела, мы влияем на наше внутреннее состояние!))

2. Уделять равное внимание, как сокращению мышц, так и их расслаблению. Это важно!! Обратите внимание, после каждого упражнения, я предлагаю несколько циклов дыхания уделить только расслаблению.

3. Добавляйте через неделю комплекс 2. И наблюдайте в процессе практики, как все в нашем теле связано друг с другом, как если какие-то мышцы слабы, или имеют сверхнапряжение — спазм, как тогда другим мышцам, структурам приходится брать на себя «лишнюю» работу. То есть, отнеситесь к восстановлению целостно, не ограничивайте своё видение только тем, чтобы живот вернуть в форму. Это может быть не лично к вам относится, но напомнить себе об этом ещё раз стоит.

4. Вы сами начнёте чувствовать изменения в ощущениях при выполнении этих упражнений, тем как это было первый раз и как это стало через неделю, две. Вы будете чувствовать, что вы уверенно различаете МТД и мышцы живота, что сокращать и расслаблять вы можете плавно и синхронно с дыханием, что удерживать сокращение мышц на несколько циклов дыхания становится приятно, а не утомительно и т.д. Тогда вы можете перейти к комплексу 3, там по сути продолжение этих упражнений, но в других положениях. Наблюдайте, удаётся ли вам, также чувствовать, также удерживать, также плавно с дыханием сокращать и расслаблять глубокие мышцы? А держать спину вытянутой? А следить за тем, чтобы таз был выровнен? А как ваше общее самочувствие после практики? Если на то, что вы делаете, вы получаете от тела позитивную обратную связь, значит верной дорогой идёте.))

5. И! Все чему вы учитесь на коврике, переносите в жизнь. Следите за выровненным положением, осанкой, когда сидите, стоите, ходите. Как поднимаете ребёнка? Как его носите? Упражнения из комплекса 1 можно и нужно выполнять вне коврика в положении сидя, стоя.

Как укрепить мышцы влагалища после родов

Рождение ребенка – это естественный процесс, который нередко оставляет после себя неприятные последствия. Одним из них является изменение влагалища после родов. Вопрос безусловно очень интимный, но значимый для каждой молодой мамы.

Сразу отметим, что природа все предусмотрела, и половые органы женщины умеют возвращаться в свое первоначальное состояние даже после такой экстремальной нагрузки как рождение ребенка. Но для того, чтобы быстро восстановиться и укрепить мышцы промежности нужно приложить определенные усилия.

Анатомия влагалища

Влагалище – это мышечная трубка, которая состоит из трех слоев. Наружный слой представлен эластичными волокнами. Второй слой – мышечная ткань. Третий слой – слизистая оболочка. Во время полового акта или в процессе родов благодаря эластичному слою влагалище способно расширяться.

Мышечный слой представлен поперечными волокнами, которые как кольцо обхватывают эластичные ткани и препятствуют их растяжению. Чем сильнее мышцы влагалища, тем рельефнее его внутренняя поверхность и больше складочек.

С каждыми последующими родами мышечная ткань влагалища ослабевает, складочки сглаживаются, пропадает эластичность. Как и все мышцы нашего организма без тренировки они теряют тонус, становятся дряблыми.

Как меняется влагалище после родов

В процессе родов вагина травмируется сильнее остальных органов, участвующих в родовой деятельности. Во время прохождения головки ребенка влагалище сильно расширяется и претерпевает значительные изменения:

  1. Трещины
    При осмотре сразу после родов на стенках влагалища можно обнаружить кровоподтеки, ссадины и трещины. Это все результат сильного растяжения тканей и повышенного давления на стенки сосудов. Через 2-3 недели микро травмы заживают, цвет стенок вагины снова становится бледно-розовым.
  2. Растяжение
    Во время родов стенки влагалища выталкивают ребенка наружу, выполняя тяжелую мышечную работу. В результате этого элластичность тканей теряется и они растягиваются. Многое зависит от размеров ребенка. Чем крупнее плод, тем сильнее растягиваются стенки вагины. Но это обратимый процесс. Вместе с восстановлением остальных органов малого таза возвращается в форму и влагалище.
  3. Отек стенок влагалища
    Микро травмы родовых путей приводят к отечности тканей. Отеки проходят через 2-3 дня и не доставляют женщине неудобств.
  4. Уменьшение рельефности стенок
    У нерожавших женщин выраженный рельеф поверхности стенок влагалища. После прохождения ребенка по родовым путям рельеф сглаживается и выглядит не так четко как раньше. Это может смущать мужчину во время полового акта. Но решить проблему поможет изменение позы во время секса.

Нужно помнить главное – изменения влагалища после родов обратимы и поддаются корректировке с помощью специальной гимнастики!

Существует комплекс упражнений для мышц промежности, который называется вумбилдингом. Они помогут сузить влагалище после родов.

Как укрепить мышцы влагалища

В конечном итоге каждая женщина столкнувшись с подобной проблемой приходит к тому, что мышцы влагалища нужно укреплять. Это не так сложно как кажется на первый взгляд. Главное – регулярность занятий и настойчивость.

Упражнения Кегеля для промежности

Начинают тренировку интимных мышц, как правило, со всем известной методики Кегеля. Популярная и простая гимнастика помогает укрепить и мышцы тазового дна и мочеиспускательного канала. Базовые упражнения строятся на удержании напряжения мышц промежности в течение 10-20-30 секунд.

Базовые тренировки мышц тазового дна выглядят так:

  1. Необходимо опорожнить мочевой пузырь, лечь на спину и согнуть колени.
  2. Напрягите мышцы промежности, и удерживайте напряжение 5 секунд. Расслабьтесь в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
  3. После того, как с первым упражнением удастся справляться можно переходить к продвинутому варианту. Во время напряжения оторвите ягодицы от пола и подайте их вверх.

Читайте также об упражнениях Кегеля: ссылка

Базовые упражнения вумбилдинга

Вумбилдинг, как уже отмечалось, это разновидность упражнений Кегеля. Только в расширенном виде. Регулярные тренировки мышц вагины возвращают тонус интимным мышцам. Во время тренировки улучшается кровообращение тканей промежности, благодаря чему восстановление после родов проходит быстрее.

После того, как вы научитесь качественно выполнять основные упражнения из системы Кегеля, можно переходить к базовым упражнениям вумбилдинга:

  • На первом этапе научитесь втягивать анус так, чтобы мышцы живота и ягодиц оставались расслабленными.
  • Сознательно напрягайте каждую мышцу промежности по отдельности. Сначала сфокусируйте внимание на клиторе и втяните его. Удерживайте напряжение 10 секунд и расслабьтесь. Затем напрягите анус. После десяти минутного удержания расслабьте.
  • Тренируйте дыхание животом. На вдохе живот поднимается, на выдохе втягивается. Диафрагмальное дыхание укрепляет мышцы тазового дна.

Тренажёры для интимных мышц

Существует широкий ассортимент специальных приспособлений для тренировки мышц влагалища: вагинальные шарики, вакуумные тренажёры, грузовые тренажёры. Прибегать к использованию таких средств есть смысл только в крайних случаях или когда уровень владения мышцами уже высокий. Для женщин после родов вполне достаточно выполнять специальные упражнения, описанные выше.

Видео: Подробно о мышцах влагалища и тренировках по системе вумбилдинг.

Сколько времени потребуется на возвращение мышц вагины в прежнее состояние зависит от индивидуальных особенностей организма. Кто-то с первых же тренировок научится чувствовать промежность, кому-то потребуется несколько месяцев занятий.

Восстановление интимных мышц после родов

Тренируем мышцы промежности

Итак, долгожданные роды прошли благополучно. Но теперь в вашем организме произошли значительные изменения. Они касаются и половых органов: увеличивается размер влагалища, вагинальные мышцы становятся не такими упругими. Изменяются и ощущения при интимной жизни женщины — к сожалению, не всегда в лучшую сторону. Но так ли неизбежен этот дискомфорт и можно ли чем-то исправить положение?

Оксана Шишканова
Врач акушер-гинеколог, гинекологическое отделение восстановительного лечения НЦАГиП РАМН, г.Москва

Немного истории

Интерес к развитию интимных мышц пришел с Востока. В западных культурах этому воп­росу уделялось мало внимания, В то же время в Азии большое значение имело поддержание женской привлекательности среди многорожавших женщин. Культура и традиции восточных гаремов, «танцы живота» спо­собствовали сохранению этих знаний. Сегодня эти знания воз­вращаются к нам. Даже обыч­ные физические упражнений, в которых участвуют мышцы бе­дер, брюшного пресса, с одной стороны, помогают войти в форму, а с другой — вызывают рефлекторное напряжение мышц тазового дна. Даже при беге и прыжках этим мышцам обеспечивается дополнитель­ная нагрузка. Поэтому занятия фитнесом, «танцы живота» очень полезны и с этих позиций. Сейчас выявлена связь состо­яния вагинальных мышц с аноргазмией (отсутствием ор­газма), сексуальными ощуще­ниями, многими гинекологи­ческими заболеваниями (не­держанием мочи, хронически­ми воспалительными заболева­ниями придатков матки, тазо­выми болями). В употребление даже вошли слова «имбиядинг» (тренинг интимных мышц) и «вумбилдинг» (тренинг «ваги­нально управляемых мышц»).

Как устроено тазовое дно?

Тазовое дно представляет собой мощную мышечно-соединильнотканную пластину и состо­ит из трех слоев мышц:

  • наружный слой составляют 4 мышцы (в том числе луковично-пещеристая мышца, которая обхватывает и сжимает вход во влагалище при сокращении, и сфинктер заднего прохода — кру­говая мышца, «запирающая» прямую кишку);
  • средний слой — мочеполо­вая диафрагма. Через нее проходит мочеиспускательный канал и влагалище. Содержит сфинктер мочеиспускательного канала —круговую мышцу, «запирающую»мочеиспускательный канал;
  • внутренний слой состоит из мышц, поднимающих задний проход. При их сокращении про­исходит замыкание половой ще­ли, сужение просвета влагалища и прямой кишки.

Почему возникают проблемы?

Во время беременности женский ор­ганизм испытывает нагрузку на мышцы тазового дна. Эти мышцы служат как бы опорой для плода, а во время родов через естественные родовые пути — «каналом», по которому плод покидает тело матери. Повлиять на их состояние могут и некоторые осложнения родов (например, разрыв тканей промежнос­ти). Разрезание промежности в качес­тве пособия в родах(эпизио- или перинеотомия) также может стать дополни­тельным фактором ослабления мышц тазового дна.

Это состояние проявляется ослаб­лением мышц мочеиспускательного ка­нала, в результате чего из него может выделяться небольшое количество мо­чи (особенно при смехе, кашле), опущением стенок влагалища. После ро­дов через естественные родовые пути влагалище обычно несколько расши­ряется, его эластичность до некоторой степени уменьшается. В родах при раз­рыве промежности особенно часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления це­лостности промежности половая щель полностью не смыкается. Снижение эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей промежности может приводить к сни­жению сексуальных ощущений у обоих партнеров.

Специальные упражнения, направ­ленные на тренировку мышц тазового дна, помогут справиться с этими проб­лемами.

Специальная гимнастика

В прошлом веке американский гине­колог Арнольд Кегель, исследуя пациен­ток с недержанием мочи, заметил, что женщины с хорошо развитыми мышцами промежности крайне редко страдали этой патологией. Более того, он сделал еще одно важное наблюдение: обладательни­цы «хороших» вагинальных мышц были гораздо более удовлетворены своей ин­тимной жизнью. Своим пациенткам док­тор Кегель рекомендовал специальные упражнения, существующие сегодня в нескольких модификациях.

«Упражнения Кегеля» состоят в сок­ращении тазовых мышц, поддержива­ющих влагалище. Эти мышцы сокраща­ются, когда женщина прекращает моче­испускание или сжимает влагалище. Мышцы в ходе упражнений сильно сок­ращают на одну-две секунды, затем рас­слабляют; для достижения эффекта надо повторять несколько раз в день по 5— 30 сокращений.

Упражнение 1

Чередуйте сокращение мышц про­межности и влагалища продолжитель­ностью 10 секунд и расслабление 10 се­кунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту — упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и рас­слабления (1 секунда).

Упражнение 2

Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы («1-й этаж»), зажмите на 3 — 5 секунд, за­тем продолжайте сокращение («2-й этаж»), снова удерживайте. Так прой­дите 4 — 5 «этажей». И обратно — та­кое же поэтапное движение «вниз», за­держиваясь на каждом «этаже».

Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, при просмотре телевизора в любом положении: сидя, лежа, стоя. Для усиления эффекта можно вводить во влагалище специальные шарики. Кроме укрепления мышц эти упражнения спо­собствуют, по мнению ряда исследовате­лей, повышению сексуальной функции. Этот вывод подкрепляют данные об учас­тии в сексуальной реакции двух физиоло­гических процессов: увеличенного при­тока крови к половым органам и миотонии (усиления мышечного напряжения).

Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалительных заболева­ний малого таза, венозного застоя, опу­щения стенок влагалища, недержания мочи, повышает чувствительность при половой жизни.

Другие методы

Следующим этапом стало появление консервативной терапии для укрепления мышц тазового дна (так называемая step-free терапия). Нагрузка на соот­ветствующие мышцы обеспечивается при этом с помощью специальных ваги­нальных пластиковых конусов разного веса. Конусы вводят во влагалище узким концом и сокращают мышцы, пытаясь удержать конус и не давая ему высколь­знуть. Упражнение следует выполнять в течение 15 минут ежедневно. Разрабо­тан комплект из пяти конусов, имеющих различный вес. По мере успешного по­вышения тонуса мышц таза рекоменду­ется использовать для выполнения уп­ражнений конус большей массы (для этих же целей используют и специаль­ные вагинальные шарики). Лечение вам может назначить доктор: уролог, гине­колог — в зависимости от того, какие проблемы предполагается решать с по­мощью упражнений. Женщина может начать заниматься и по собственному желанию. Эффект оценивается через несколько месяцев применения.

Если гимнастика для мышц тазового дна проводится под наблюдением вра­ча — при недержании мочи или при на­личии гинекологических проблем, — то доктор может оценить эффективность лечения как по полученным результатам (симптомы исчезнут), так и с помощью специальных цифровых датчиков — перинеометров. Датчик прибора вводят во влагалище и просят пациентку сокра­тить мышцы влагалища, делают измере­ние и оценивают результат.

И наконец, физиотерапевтические воздействия. Речь идет о стимуляции мышц промежности: с помощью элек­тродов обеспечивается их сокращение. Интенсивность и частота сокращений регулируются с учетом выбранной мето­дики и индивидуальной чувствительнос­ти. Для достижения и поддержания по­ложительного эффекта эти воздействия можно комбинировать со специальной гимнастикой.

Результаты этих мер не заставят себя ждать. Кроме профилактики многих ги­некологических заболеваний, они спо­собствуют также предупреждению и ле­чению начальных стадий недержания мочи, а также слабости родовой де­ятельности (тренировка интимных мышц желательна до родов, во время беременности, учитывая предстоящую в родах нагрузку).

Теперь, после рождения ребенка, разнообразие должно войти не только в вашу эмоциональную жизнь, по и в фи­зические ощущения. А развитие «осо­бых» мышц создаст условия для укреп­ления женского здоровья и гармониза­ции сексуальных отношений.

Готовимся к родам!

Поддержка и опора

Как произвести на свет здорового ребенка и самой избежать проблем? Готовясь заранее, вы сможете с успехом их предотвратить и облегчить процесс родов.

Сначала немного анатомии. В центре малого таза между мочевым пузырем и прямой кишкой располагается матка. Она подвешена на связках, фиксирующих ее в определенном положении. В поперечном направлении идет широкая связка, доходящая до боковых стенок таза. Эластичная ткань связок позволяет матке смещаться во всех направлениях: вперед и назад, вверх и вниз. Такая подвижность необходима для нормальной работы мочевого пузыря и кишечника и для нормального течения беременности и родов. Снизу матку поддерживает тазовое дно. Оно состоит из мышц, напоминающих черепичную крышу. Это мощная соединительнотканная пластина из трех слоев. Мышечный массив тазовой диафрагмы имеет форму чаши или купола, обращенного выпуклой поверхностью вниз.

Когда связки и мышцы ослабевают, происходит опущение половых органов. Если ничего не предпринять, заболевание медленно прогрессирует. Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются пожилые женщины, но предпосылки к ней создаются в молодые годы. Тяжелая физическая работа, резкое похудение или избыточный вес, осложненные роды увеличивают вероятность развития заболевания.

Грядут перемены

Во время беременности нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна повышается. Связки растягиваются вместе с растущей маткой, одновременно с этим повышается и давление на тазовое дно. Кульминацией процесса становятся роды. Но недаром мышечные слои тазового дна сравнивают с черепичной крышей. При таком строении мышцы, расширяясь во время родов, соприкасаются лишь краями (второй этаж образует удлинение первого, а третий — второго). Это позволяет им без ущерба растянуться, чтобы пропустить малыша, а затем вновь сократиться, вернувшись в исходное состояние.

После родов в течение 6–8 недель происходит восстановление анатомии малого таза: матка, придатки и влагалище постепенно занимают прежнее положение. Восстанавливается и тонус мышц тазового дна. Но иногда запрограммированный природой ход вещей после родов нарушается. Почему?

– Между предыдущими и настоящими родами прошло слишком мало времени.

– Подрастающий малыш стал тяжелым, а любящая мама все еще носит его на руках. Внутрибрюшное давление при этом повышается, как и при любой тяжелой физической нагрузке.

– Ребенок родился богатырем, что потребовало значительного растяжения тканей и, соответственно, больших усилий после родов для сокращения.

– В родах были разрывы промежности II и III степени или промежность разрезали. Важно, чтобы при ушивании была правильно восстановлена архитектоника тазового дна. Соединительная ткань, которая формируется на месте рубца, не такая эластичная, а значит, уже нарушается состояние тазового дна.

Витаминимся

Как же готовиться к предстоящим родам, чтобы уменьшить вероятность травмы промежности?

Диета на предстоящие 9 месяцев должна быть не слишком калорийной. Принцип „есть за двоих” неправилен. Увеличить энергоемкость рациона будущей мамы необходимо всего на 300 ккал. Прямой зависимости веса малыша от вашего пищевого рациона нет. Однако постоянное употребление высококалорийной углеводистой и жирной пищи „поможет” набрать лишний вес и младенцу, и маме. Напомним, что ребенок набирает вес в течение всей беременности, а особенно активно — с 36-й по 38-ю неделю.

Вы поступите правильно, если в последний месяц перед родами увеличите потребление рыбы и растительного масла (нерафинированного). В первую очередь речь идет о подсолнечном, кукурузном, оливковом масле. Не традиционны, но полезны ореховое, льняное, кедровое, тыквенное (из семечек).

В день достаточно 1–2 столовых ложек масла. Самое лучшее — заправить им овощной салат или смазать кусочек хлеба с отрубями. Украсьте бутерброд зеленью, листьями салата, кусочком болгарского перца.

Рыба и нерафинированное растительное масло содержат витамин F, который представляет собой комплекс незаменимых жирных полиненасыщенных кислот. Эти кислоты не вырабатываются в организме человека, а попадают туда с продуктами питания.

Надежные источники витамина F — рыбий жир, проращенные зерна, орехи, овсяные хлопья, кукуруза. Нашему организму этот витамин необходим для синтеза жиров, метаболизма холестерола (из него образуются все половые гормоны).

Этот витамин проходит обменные процессы в коже, делая ее эластичной, регулируя водный обмен и работу сальных желез. Укрепляя и соединяя клетки эпидермиса, витамин F делает кожу непроницаемой для токсинов и микробов. Кроме того, из незаменимых кислот синтезируются вещества простогландины, играющие огромную роль в сократительной деятельности матки.

Словом, вводя вышеперечисленные продукты в свой рацион, будущая мама существенно уменьшает вероятность разрывов мягких тканей и проводит профилактику слабости родовой деятельности.

На зарядку!

Укрепить мышцы тазового дна можно и с помощью физических упражнений. Самые простые из них направлены на растяжку мышц промежности:

– опускаемся на корточки;

– стоя на коленях, опускаемся, стараясь вписаться между разведенными стопами;

– в положении сидя сгибаем ноги в коленях так, чтобы соединить стопы. Кисти кладем на голеностопные суставы, подтягивая стопы к промежности. Спину выгибаем, локти кладем на колени. Стараемся надавить руками на колени, а колени развести. Упражнения не имеют противопоказаний, тем не менее лучше проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Есть и спецпрограмма для тазового дна.

Одно из упражнений носит имя доктора Арнольда Кегеля, который впервые его описал.

Понимая как гинеколог важность мышц тазового дна, Кегель рекомендовал делать свое упражнение ежедневно по 10–30 раз на протяжении всей жизни. В чем его суть? Представьте, что при мочеиспускании вы усилием мышц останавливаете процесс. На деле достаточно просто ритмично сокращать мышцы либо удержать напряжение, считая про себя до 10. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа, сидя, на работе, в транспорте или занимаясь домашними делами.

Вот еще вариант упражнения Кегеля. Лежа на спине, согните колени и поднимите таз. В верхней точке подъема напрягите ягодицы, что затронет и тазовое дно.

Упражнение „лифт”

Представьте, что вы не просто напрягаете мышцы в горизонтальной плоскости, а как бы пытаетесь втянуть мышцы влагалища выше.

Ритмичное втягивание мышц ануса

Это еще одно очень полезное упражнение, особенно при склонности к запорам.

Массаж промежности

Эту процедуру можно делать последние 6 недель перед родами.

Учтите, что массаж противопоказан при угрозе преждевременных родов и в случае изменения флоры влагалища (например, при молочнице).

Для массажа продаются специальные масла: „Дамское масло”, „Масло для профилактики разрывов”. Можно взять масло ростков пшеницы (оно богато витамином F).

Массаж делают один раз в день после душа от 30 секунд до 3 минут. Для удобства поставьте одну ногу на край ванны. Большой палец смочите маслом и введите во влагалище. Полукруговыми движениями надавливайте на заднюю стенку влагалища, постепенно выводя палец наружу. Движения должны быть спокойными, медленными. Смысл манипуляции — расслабить мышцы влагалища, имитируя продвижение головки ребенка в родах.

Во время потуг мышцы влагалища „вспомнят”, что при таком воздействии на них нужно быть расслабленными. Это уменьшит вероятность разрывов.

Мелочей тут нет

Перед родами обычно проводят исследование влагалищного мазка на флору (степень чистоты). При выявлении патологии необходимо провести лечение. Ведь больные ткани легче травмируются, а швы — хуже заживают.

Еще очень важно во время потуг слушать команды акушерки или врача. Им видно, как продвигается головка ребенка и как растягиваются ткани промежности.

Весь перечисленный комплекс мероприятий позволит избежать или существенно снизить число травм в процессе родов. А значит, и процесс восстановления займет меньше времени и будет более полноценным. После родов продолжите тренировки мышц тазового дна.

Когда вы бегаете или танцуeте, эти мышцы получают дополнительную нагрузку.

Об интимном

Хорошее состояние ваших мышц важно и для партнера. Сильные мышцы влагалища сжимают пенис, доставляя мужчине дополнительные приятные ощущения.

Что происходит, если мышцы тазового дна постепенно теряют свою прочность? В начальной стадии опускаются стенки влагалища, начинает зиять половая щель. При этом никаких неприятных ощущений нет.

Постепенно в процесс вовлекаются мочевой пузырь и прямая кишка. Возникают тянущие боли внизу живота, учащается мочеиспускание, затруднено опорожнение кишечника. Половой акт вызывает дискомфорт, и тогда уже не до наслаждения.

Очень важно обратиться к врачу на самой ранней стадии болезни, когда может помочь лечебная гимнастика.

Существуют специальные мини-тренажеры, позволяющие задавать мышцам индивидуальную нагрузку. Разработана step-free терапия для укрепления мышц влагалища. Хорошо помогает электростимуляция мышц в импульсном режиме.

Ни в коем случае не стесняйтесь обратиться к врачу по такому интимному вопросу, ведь своевременное лечение позволит вернуться к полноценной жизни, снова почувствовать себя желанной.

Полезное и приятное занятие: тренируем интимные мышцы после родов

Долгожданные роды прошли благополучно — мама чувствует себя хорошо, ребенок тоже. Но… в вашем организме произошли значительные изменения. Какие-то из них могут прийтись по душе — многие женщины после родов ощущают себя женственнее и мягче, но вот изменения, касающиеся половых органов (увеличение размера влагалища и растяжение вагинальных мышц) вызывают негативные впечатления.

Ощущения во время секса не такие, как прежде… Чтобы вернуть интимным мышцам после родов прежний вид, можно обратиться к специальным упражнениям. ХОЧУ.ua подобрал для вас комплекс эффективных упражнений, что накачать мышцы влагалища и парочку других действенных советов для возвращения сексуальную жизнь в прежнее русло.

Почему после родов возникают проблемы?

Во время беременности организм женщины испытывает просто колоссальную нагрузку на мышцы тазового дна, которые служат опорой для будущего малыша. Во время родов же, эти мышцы являются «каналом», с помощью которого ребенок появляется на свет. Существенно повлиять на их состояние могут осложнения после родов (разрывы тканей), а также разрезание гинекологом промежности, чтобы облегчить женщине роды. Не стоит забывать, что интимные мышцы не задействованы в регулярной жизни, поэтому у большинства жизни они значительно ослаблены еще до родов, а естественный процесс появления на свет малыша еще сильнее их ослабляют.

Слабые интимные мышцы могут ухудшать качество жизни в целом. Ну, кому понравится, что даже при малейшем физическом напряжении (кашле, смехе) у женщины вдруг появляется недержание мочи (капельное подтекание), что уж говорить в случае более серьезных нагрузок. Да и на сексуальные ощущения ослабленные мышцы тазового дна тоже могут серьезно повлиять — из-за снижения эластичности тканей и уменьшение чувствительности, удовольствие от секса могут перестать получать оба партнера.

Отсутствие оргазма очень вредно для женской репродуктивной системы, без него женщина просто не может эмоционально разрядиться и получить истинное наслаждение. Кроме того, во время оргазма происходит спазм мелких сосудов, который повышает тонус венозной системы, благодаря чему обновляется кровь. Если разрядки нет, в сосудах начинается застой и со временем это может привести к дискомфорту и даже болезненным ощущениям. В этом случае врачу ничего не останется, как прописать антибиотики, которые негативно сказываются на микрофлоре влагалища.

Кроме того, при слабых интимных мышцах в будущем возможно опущение и выпадение влагалища, а значит, без хирургического лечения тут не обойтись. Но всех этих неприятностей можно избежать, если вовремя начать профилактику и лечение слабости интимных мышц.

Упражнения для тренировки интимных мышц

Специальные упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и избавить от гинекологических проблем, которые часто сопровождают женщину на протяжении всей жизни. Кстати, некоторые из упражнений можно выполнять не только дома, но и на работе, в транспорте, в магазине, в гостях, не отрываясь от ежедневных дел.

Одно из самых действенных упражнений — это «задержка» мочеиспускания. Сымитируйте мочеиспускание, а потом резко напрягите мышцы, будто вы терпите. Повторяйте такие упражнения несколько раз в день ежедневно. Будьте уверены, что такая простая зарядка поможет быстро восстановиться и укрепить интимные мышцы. Вы можете проделывать такое упражнение лежа, стоя, сидя. Только не переусердствуйте — начинайте с малого — первые 2-3 недели один раз в день до чувства легкой усталости, затем — 5 раз в неделю не более 200 сокращений за одно занятие. Через месяц интимные мышцы полностью восстановятся.

Встаньте в позу «березка», начните сводить и разводить ноги, постепенно увеличивая амплитуду. Такое движение необходимо выполнять 5-7 раз в минуту. В первую неделю рекомендуется делать упражнение по 2-4 минуты, постепенно увеличивая до 10 минут. Такая гимнастика помогает крови быстрее прилить к мышцам.

Медленно сжимайте мышцы влагалища так, будто вы пытаетесь втянуть внутрь какой-нибудь предмет. Старайтесь максимально удержать положение сжатия, считая до пяти. Постепенно увеличите счет до 15. Результат тренировок будет заметен уже через месяц регулярных занятий. Во время первых упражнений придется выполнять 30 раз каждый час.

Для укрепления интимных мышц можете воспользоваться советом гейш. Они использовали специальные шарики, диаметром 3-3,5 см, которые были соединены между собой шнурком и имели петельку, предназначенную для выведения их из полости влагалища. Женщина помещает шарики внутрь влагалища и старается их удержать. Как только у нее это получилось, женщина должна ходить с ними какое-то время (например, делая уборку). Только учтите, звук, издаваемый шариками при постукивании друг о друга, не самый эстетичный, поэтому постарайтесь проделывать такое упражнение только дома и наедине с собой.

Если регулярно делать эти упражнения, чередуя между собой, можно довольно быстро укрепить интимные мышцы, повысив качество своей сексуальной жизни и доставив своему партнеру истинное наслаждение.

Автор: Светлана Мисник

Ссылка на основную публикацию